Mwanaume kuwa na mikono iliyojazia na kifua kipana ni moja ya sifa kuu. Ila kuna wanaume wengi wanafahanu jinsi ya kutengeneza kifua na kusahau mikono, katika mada hii tutawaelezea njia za kufanya mazoezi ya kutengeneza mikono na kufanya iwe na misuli
Katika kuutengeneza mkono kuna;
-Fore arm (kuanzia kwenye kiwiko kushuka kwenye kiganja).
-Triceps (kuanzia kwenye kiwiko kupanda juu kwa nyuma).
-Biceps (kuanzia kwenye kiwiko kupanda juu kwa mbele).
Wengi wanaofanya mazoezi gym huhusisha baadhi ya mazoezi na aina fulani tu ya mazoezi ya mkono, kwa mfano watu wengi huhusisha kutengeneza kifua na bicep. Hivyo muongozo huu utazungumzia jinsi ya kutengeneza biceps.
Kanuni yetu itakua;
-Kila zoezi moja litakua na seti tatu.
-Seti moja itakua na reps 10.
-Kupumzika kati ya reps na reps ni sekunde 20 (kama upo na partner kuanza mpaka kumaliza kwake ndiyo kupumzika kwako).
-Kupumzika kati ya seti moja ya zoezi na jingine ni dakika 1 (isizidi mbili).
Hay tuanze sasa:
21 Barbell Curls.
Hii imeitwa 21 kwa sababu;
Hapa mzigo wetu tunaunyanyua katika sehemu tatu.
-Sehemu ya kwanza mzigo utaanzia mapajani na kuishia kati kati ya kitovu na chembe. Utanyanyua kwa mtindo huu mara saba.
-Sehemu ya pili mzigo utaanzia kati kati ya chembe na kitovu na kufika usawa wa kifuani (watu wengine hufikisha usawa wa midomo au shingoni) utanyanyua kwa mtindo huu mara saba.
-Sehemu ya tatu mzigo utaanzia chini kabisa mapajani na kuishia kifuani. Utapiga kwa mtindo huu mara saba.
Hizi saba zikijumlishwa mara tatu, zinakua 21
Kumbuka kua hatupumziki tukiwa tunafanya 21 curls, hivyo utakua ukimaliza saba za kwanza zinakuja za pili na za tatu hapo hapo.
Utafanya hizi reps mara tatu, na kulifuata zoezi la tano.
Hummer Curls.
Ukiwa na dumbbells zako zile zile. Hapa utashika kama vile unapokua umeshika nyundo na unagongelea kitu, kwa ambao hamjawahi kushika nyundo hapa unakua kama umeshika fimbo unataka kumchapa mtu aliyelala kifudi fudi.
Utaenda reps kumi mara tatu, hapa tunakua tumemaliza zoezi la pili na kuja zoezi la tatu.
Barbell Curls.
Mikono iwe umbali wa saizi ya mabega yako, utaanza kwa kunyanyua mzigo wako kutokea chini (mapajani) na kuuleta juu (kifuani).
Utaenda reps kumi mara tatu, tunakua tumemaliza zoezi la tatu na kulifuata la nne.
Wrist Curls.
Utaushika mzigo kama vile ulivyoshika kwenye zoezi lililopita hapo juu isipokua hapa mikono yako utakua umeiweka juu ya kitu, mfano kwenye mapaja au kwenye benchi la mazoezi.
Pia siyo lazima kushika hivi, unaweza ukashika kama vile unapoweka viganja vyako ili uchapwe.
Utafanya reps kumi mara tatu.
Reverse Barbell Curls.
Hapa tunakua kama tunapiga barbell curls ila viganja vya mikono vinaushika mzigo kwa kutaza nyuma.
Kwa hapa tunakua tunatengeneza fore arm na misuli ya biceps .
Utafanya reps kumi mara tatu, na kulifuata zoezi la sita.
Aina za Push-Ups—na Jinsi Zinavyokusaidia
Kwanini Usimnyamazishe Mtu Akilia, Na Nini Faida Ya Kulia?
Lishe Bora Na Diet Ni nini?
Aina za Protini za poda za Kujenga Misuli
Kalori Tupu
Athari za matumizi ya pombe kiafya
Kwa nini Wanaume Hupunguza Uzito haraka?
Je,Usingizi Ni Muhimu Kiasi Gani Kwa Afya na Tunahitaji Kwa Kiasi Gani?
Aina Za Vyakula Vinavyo Ongeza Uzito Haraka
Je, Ni Nini Husababisha Uzito Kubadilika Mara Kwa Mara?
Jinsi Ya Kufanya Zoezi La (Wheel pose) Na Umuhimu Wake.
Makosa 8 yanayo fanywa zaidi na mtu anae anza mazoezi ya GYM
Je? Gramu ngapi za Mafuta – Unapaswa Kula Kwa Siku?
Fahamu mbinu za kukwepa vibaka
Je! Unapaswa Kula Kalori Ngapi Kwa Siku Ili Kupunguza Uzito?
Jinsi Ya Kufanya Mazoezi Ya Body Balance
Aina (4) Za Mazoezi Ya Kuzuia Maumivu Ya Hedhi
Jinsi Ya Kufanya Zoezi La Squat
Jinsi Ya Kutumia Tairi Katika Kujenga Mwili Wako
Vyakula Bora Kwa Kutibu Shinikizo La Damu