Aina za Push-Ups—na Jinsi Zinavyokusaidia.
Pushup ni mojawapo ya mazoezi makubwa zaidi ya hali ya jumla kwa mwanariadha, na unaweza kuyafanya popote, bila vifaa vinavyohitajika.,Pushup inalenga kifua, mabega, na tricepsi, mgongo na miguu yako. Kwa watu wanaofanya mazoezi ya ngumi ni zoezi zuri zaidi. hili zoei linaloonekana kuwa rahisi, lakini ni gumu na halitakupa manufaa kama ukilikosea.
Ukitaka kuanza push up anza kwanza na basic plank. Mikono yako inapaswa kupanuliwa kikamilifu, viwiko na mabega yako yote yakiwa kwenye mstari, na miguu yako haipaswi kuwa zaidi ya inchi 12 kutoka kwa kila mmoja— kadiri miguu inavyokaribiana, ndivyo inavyokuwa vigumu zaidi kusukuma. Mgongo wako unapaswa kunyooka na mwili wako usipinde, fanya mwili wako utengeneze mstari wa moja kwa moja kutoka kwa miguu yako hadi taji ya kichwa chako.
Unaweza kukunja viwiko vyako kwa upande katika muundo wa T, ambapo juimarisha pecs, au kuwaweka ndani kando ya mbavu yako, ambapo misuli ya triceps ilipo,
Ili kulinda mabega yako, unashauriwa kwamba ukishuka chini kifua chako kifikie kiwango cha kiwiko chako ulichokunja. kushuka zaidi ya hapo kunaweza kukupa maumivu ya mabega na mikono
Kuhusu kasi, hakuna sababu ya kupiga pushup 30 kwa harakaharaka, sio njia sahihi. Cha muhimu daima anza polepole hatua kwa hatua. huku ukisikilizia pumzi yako kwa kuvuta nje ndani na kujipa mda wa kupumzika.
Huu hapa ni mwongozo wa jinsi ya kufanya push-up ya kawaida
1.Strict Push-Up
zoezi hili huimarisha sehemu ya juu ya mwili—hasa kifua, mabega, na triceps—pamoja na msingi na misuli ya nyuma.
Jinsi ya Kufanya
Anza katika mkao wa kawaida wa kufanya push-up (kama ilivyoelezwa hapo juu), miguu yako ikiwa pamoja au isiyozidi inchi 12 kutoka kwa kila mmoja, mikono ikiwa imenyooka chini chini ya mabega yako, na mikono imenyooka. Vuta pumzi ndani pale unapokunja viwiko vyako kwenda chini— weka viwiko vyako kuendana na usawa wa mwili wako kwa nyuma, na kifua chako kishuke usawa wa viwiko bila kugusa chini. Achia pumzi nje pale unaporudi juu.
2.Wide Hands Push-Up
Hii huimarisha sehemu ya juu ya mwili kwa kuzingatia zaidi misuli ya kifua.
Jinsi ya Kuifanya
Hapa tunafanya kama zoezi la kwanza(strict push up), Ila utofauti ni kutanua mikono kiasi kutoka kwa kila upande, takriban futi 2.5 hadi tatu kutoka kwa kila mmoja. Weka viwiko vyako kwa nyuma wakati wote wa hili zoezi
3.Diamond Push-Up
Hii push up huimarisha sehemu ya juu ya mwili, kwa kuzingatia zaidi triceps.
Jinsi ya Kuifanya
Anza kwa mkao wa ubao, huku mikono yako ikiwa pamoja na kuelekezea ndani kwa nyuzi 45 ili vidole vyako vya index na vidole gumba viguse ili kuunda pembetatu. Weka viwiko vyako vyema kwa mwili wako na uviinamishe ili kifua chako kishuke chini kuelekea pembetatu. Zingatia mikono yako kuwa kwenye mkao wa pembetatau wakati wote wa hili zoezi na zingatia kuvuta pumzi ndani unaposhuka chini na kutoa pumzi nje unaporudi juu.
4.Pike Push-Up
Husaidia kuimarisha sehemu ya juu ya mwili na msingi, kwa kulenga zaidi mabega.
Jinsi ya Kuifanya
Anza katika pozi la yoga linaloitwa dog downloading, angalia kwenye picha utaelewa. Weka makalio yako juu, visigino chini, unapokunja viwiko vyako na kupunguza kichwa chako kuelekea sakafu kati ya mikono yako yaani mwili wako uchore elufi “V”. Kisha anza kwenda juu na kurudi chini kama inavyoonekana kwenye picha.
5.Super (Hindu) Push-Up
Zoezi hili husaidia knaboresha mabega, triceps,
Jinsi ya kufanya
Hapa utafanya mazoezi mawili ya yoga kwa wakati mmoja ambayo ni dog wownloading na cobla pozi na pike push up, angalia hapo kweny picha. pindisha viwiko vyako na uinamishe pua yako chini kati ya mikono yako, kama unafanya pike push-up, lakini basi, bila kuinuka, endelea kusonga mbele ili kutelezesha kidevu chako, kifua, na kisha ubavu kati ya mikono yako. Wakati mbavu zako zinakutana na mikono yako, anza kuinua kichwa chako na kifua chako juu. Endelea na upinde huu wa juu hadi mikono yako iwe sawa, viuno vimekandamizwa kuelekea chini, na mgongo wako umepanuliwa katika mkao wa cobra. Kisha rudi juu na kurudia tena.
6. Staggered Hands Push-Up
Hili linalenga zaidi misuli ya asymmetrically na linahitaji utumie nguvu zaidi kulifanya. lakini litatengeneza kifua vizuri sana.
Jinsi ya Kuifanya
Hapa tutafanya kama zoezi la kwanza la strict push up, cha kuongezea hapa ni kusogeza mkono mmoja mbele na mwingine nyuma ili warekebi kwa takriban inchi sita hadi 12 (mbali zaidi, ni ngumu zaidi). Inua viwiko vyako ili ushushe kifua chako hadi kiwe chini kidogo ya usawa wa kiwiko chako kilichopinda, kisha upanue viwiko vyako ili kusukuma nyuma kurudi juu kuanzia. Weka viwiko vyako vyema kwenye mwili wako wakati wote wa hili zoezi.
Mazoezi zaidi ya Push up yataendelea kwenye nakala inayofuata
Jiunge Na Programu za mazoezi na chakula hapa
TAZAMA VIDEO KUJIFUNZA ZAIDI
Aina za Push-Ups—na Jinsi Zinavyokusaidia
Kwanini Usimnyamazishe Mtu Akilia, Na Nini Faida Ya Kulia?
Lishe Bora Na Diet Ni nini?
Aina za Protini za poda za Kujenga Misuli
Kalori Tupu
Athari za matumizi ya pombe kiafya
Kwa nini Wanaume Hupunguza Uzito haraka?
Je,Usingizi Ni Muhimu Kiasi Gani Kwa Afya na Tunahitaji Kwa Kiasi Gani?
Aina Za Vyakula Vinavyo Ongeza Uzito Haraka
Je, Ni Nini Husababisha Uzito Kubadilika Mara Kwa Mara?
Jinsi Ya Kufanya Zoezi La (Wheel pose) Na Umuhimu Wake.
Makosa 8 yanayo fanywa zaidi na mtu anae anza mazoezi ya GYM
Je? Gramu ngapi za Mafuta – Unapaswa Kula Kwa Siku?
Fahamu mbinu za kukwepa vibaka
Je! Unapaswa Kula Kalori Ngapi Kwa Siku Ili Kupunguza Uzito?
Jinsi Ya Kufanya Mazoezi Ya Body Balance
Aina (4) Za Mazoezi Ya Kuzuia Maumivu Ya Hedhi
Jinsi Ya Kufanya Zoezi La Squat
Jinsi Ya Kutumia Tairi Katika Kujenga Mwili Wako
