Kubadilisha lishe kunaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa shinikizo la damu. Utafiti umeonyesha kuwa vyakula fulani vinaweza kupunguza shinikizo la damu, mara moja na kwa muda mrefu.
Shinikizo la damu huathiri 1 mmoja kati y 3 duniani.
Dawa, mabadiliko ya lishe, na marekebisho mengine ya mtindo wa maisha yanaweza kupunguza shinikizo la damu huku ikipunguza hatari ya hali zinazohusiana. Kuwa na shinikizo la damu huongeza hatari ya mtu kupata ugonjwa wa moyo, kiharusi, na ugonjwa wa figo. Hapa tunaenda kuona vyakula vinavyoweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu na kutoa ushahidi wa kisayansi
Vyakula vinavyosaidia kupunguza shinikizo la damu
Watafiti wengi wamegundua kuwa vyakula fulani vinaweza kupunguza shinikizo la damu. Tunaangalia ni vyakula gani vinafanya kazi na jinsi ya kuvijumuisha katika lishe yenye afya.
1. Berries
Berries, jordgubbar na blueberries vyote ni vyakula vinavyofaa kwa shinikizo la damu
Blueberries na jordgubbar huwa na Blueberries inayoitwa anthocyanins, aina ya flavonoid.
Watafiti walifanya utafiti mkubwa na zaidi ya watu 34,000 wenye shinikizo la damu.
Waligundua kwamba wale walio na ulaji wa juu wa anthocyanins – hasa kutoka kwa blueberries na jordgubbar – walikuwa na upungufu wa asilimia 8 wa hatari ya shinikizo la damu, ikilinganishwa na wale walio na ulaji mdogo wa anthocyanini.
Furahia matunda kama vitafunio au kutibu tamu baada ya milo, au ongeza kwenye smoothies na oatmeal.
2. Ndizi
Ndizi ina potasiamu madini ambayo yana jukumu muhimu katika kudhibiti shinikizo la damu. Ndizi moja ya ukubwa wa kati ina pande zote miligramu 422 ya potasiamu.
Kulingana na Jumuiya ya Moyo ya Amerika, potasiamu inapunguza Chanzo athari za sodiamu na kupunguza mvutano katika kuta za mishipa ya damu.
Watu wazima wanapaswa kulenga kutumia miligramu 4,700 (mg) za potasiamu kila siku. Vyakula vingine vyenye potasiamu ni pamoja na:
● parachichi
● tikitimaji tikitimaji
● halibut
● uyoga
● viazi vitamu
● nyanya
● jodari
● maharage
Watu walio na ugonjwa wa figo wanapaswa kuzungumza na madaktari wao kuhusu potasiamu, kwa kuwa kupita kiasi kunaweza kuwadhuru.
3. Beets
Kunywa juisi ya beet inaweza kupunguza shinikizo la damu kwa muda mfupi na mrefu.
Mnamo 2015, watafiti waliripoti Trusted Source kwamba kunywa juisi ya beet nyekundu ilipunguza shinikizo la damu kwa watu walio na shinikizo la damu ambao walikunywa mililita 250, kama kikombe 1, cha juisi hiyo kila siku kwa wiki 4. Watafiti waligundua athari chanya ndani ya masaa 24.
Katika utafiti huu, wale ambao walikunywa kikombe 1 cha juisi ya beet kila siku walikuwa na kushuka kwa wastani kwa shinikizo la damu la karibu milimita 8/4 za zebaki (mm Hg). Kwa wengi, mabadiliko haya yalileta shinikizo lao la damu ndani ya kiwango cha kawaida. Kwa wastani, dawa moja ya shinikizo la damu hupunguza viwango vya 9/5 mm Hg.
Watafiti walipendekeza kuwa viwango vya juu vya beet ya nitrati isokaboni vilisababisha kupunguzwa kwa shinikizo la damu.
4. Chokoleti
hii tamu inaweza kupunguza shinikizo la damu. Utafiti unaonyesha kwamba kati ya majaribio 15 yanaonyesha kuwa chokoleti yenye kakao inapunguza shinikizo la damu kwa watu walio na shinikizo la damu au shinikizo la damu.
Chagua chokoleti ya ubora wa juu ambayo ina angalau asilimia 70 ya kakao, na utumie, kila siku.
5. Tikiti maji
Tikiti maji lina asidi ya amino inayoitwa citrulline, ambayo inaweza kusaidia kudhibiti shinikizo la damu.
Citrulline husaidia mwili kutoa oksidi ya nitriki, gesi ambayo hupunguza mishipa ya damu na kuhimiza kubadilika kwa mishipa. Athari hizi husaidia mtiririko wa damu, ambayo inaweza kupunguza shinikizo la damu.
Katika utafiti mmoja ulio fanywa, walichukuliwa panya wawili moja walimpa titiki maji kama chakula chake ndani ya wiki moja na mwingine wakampa vyakula vya kawaida, baadae kuja kupima panya hawa yule aliye pewa tikiti maji alikua na afya bora ya moyo kulio huyu mwingine
Hivyo ulaji wa tikimaji unasaidia sana kupunuza magonjwa mbalimbali kama vile shinikizo la damu na na magonjwa mengine ya moyo.
6. Mboga za majani
Mboga mboga za majani zina wingi wa nitrati, ambayo husaidia kudhibiti shinikizo la damu. Tafiti zinaonesha kwamba kula sehemu 1-2 za mboga zenye nitrati kila siku kunaweza kupunguza shinikizo la damu kwa hadi masaa 24.
Mifano ya mboga za majani ni pamoja na:
● kabichi
● Figiri
● mchicha
● Spinachi,Mboga za maboga,Matembele nk
7. Vitunguu Swaumu
Vitungu swaumu ni antibiotic na chakula cha antifungal.
Utafiti unaonesha kwamba kitunguu saumu huongeza utengenezwaji wa nitriki oksidi mwilini, ambayo husaidia misuli laini kupumzika na mishipa ya damu kutanuka. Mabadiliko haya yanaweza kupunguza shinikizo la damu.
Kitunguu saumu kinaweza kuongeza ladha ya milo mingi ya kitamu, ikijumuisha kukaanga, supu na omeleti. Kutumia kitunguu saumu badala ya chumvi kunaweza kukuza zaidi afya ya moyo.
8. Vyakula vilivyo chachushwa
Vyakula vilivyochachushwa vina probiotics nyingi, ambazo ni bakteria zenye manufaa ambazo zina jukumu muhimu katika kudumisha afya ya utumbo.
Vyakula vilivyochachushwa vya kuongeza kwenye lishe ni pamoja na:
● Maziwa ya mtindi
The America Heart Association alilipoti kwamba mtindi unaweza kupunguza hatari ya shinikizo la damu kwa wanawake.
Watafiti waligundua kuwa wanawake wa makamo ambao walitumia huduma tano au zaidi za mtindi kila wiki kwa miaka 18-30 walionyesha kupungua kwa asilimia 20 kwa hatari ya shinikizo la damu ikilinganishwa na wanawake wenye umri sawa ambao hawakula mtindi mara chache.
Wanaume katika utafiti hawakuonekana kuwa na faida sawa, lakini ulaji wao wa mtindi ulielekea kuwa mdogo.
Ni muhimu kutambua kwamba Baraza la Taifa la Maziwa nchini Marekani lilifadhili utafiti huu.
Yoghurt zisizo na sukari, kama vile mtindi wa asili au wa Kigiriki, huwa na faida zaidi.
9. Dengu na kunde nyingine
Dengu ni chakula kikuu cha vyakula vingi duniani, kwani ni chanzo bora cha protini na nyuzinyuzi za mboga.
Mnamo mwaka wa 2014, watafiti ambao walisoma athari za lishe yenye wingi wa kunde kwenye panya waliripoti ilipungua viwango vya Chanzo Kinachoaminika shinikizo la damu na cholesterol. Jumla ya asilimia 30 ya chakula cha panya kilijumuisha kunde, ikiwa ni pamoja na maharagwe, njegere, dengu na mbaazi.
Dengu ni nyingi sana. Watu wengi huzitumia kama mbadala wa mboga badala ya nyama ya ng’ombe ya kusaga au kuongeza wingi kwenye saladi, kitoweo, na supu.
.
10. Makomamanga
Kunywa kikombe 1 cha juisi ya komamanga kila siku kwa siku 28 kunaweza kupunguza shinikizo la damu kwa muda mfupi, kulingana na matokeo ya utafiti . kutoka 2012. Watafiti walihusisha athari hii na maudhui ya antioxidant ya matunda.
Wakati makomamanga yanaweza kufurahia nzima, watu wengine wanapendelea juisi. Wakati wa kununua juisi ya makomamanga iliyowekwa tayari, hakikisha kuwa hakuna sukari iliyoongezwa.
11. Mdalasini
Mdalasini unaweza pia kusaidia kupunguza shinikizo la damu, angalau katika muda mfupi.
tafiti tatu zilionyesha kuwa mdalasini ilipungua shinikizo la damu la muda mfupi la sistoli kwa 5.39 mm Hg na shinikizo la damu la diastoli kwa 2.6 mm Hg.
12. Pistachios
Pistachios ni karanga zenye afya ambazo zinaweza kupunguza shinikizo la damu.
Vyakula vya kuepuka
Ingawa baadhi ya vyakula vinaweza kupunguza shinikizo la damu, vingine vinaweza kusababisha ongezeko kubwa la shinikizo la damu.
Watu wanaweza kuzuia au kupunguza shinikizo la damu kwa kuepuka yafuatayo:
Chumvi
inaweza kuongeza shinikizo la damu kwa kiasi kikubwa. Kulingana na matokeo ya utafiti kutoka 2013, kupunguza ulaji wa chumvi kwa gramu 4.4 kila siku ilipunguza kwa kiasi kikubwa shinikizo la damu la systolic na diastoli.
Kafeini
Kafeini ndani kahawa, chai, cola, na vinywaji vya kuongeza nguvu vinaweza kusababisha kuongezeka kwa shinikizo la damu kwa muda mfupi.
Katika Utafiti majaribio matano iligundua kuwa kunywa hadi vikombe 2 vya kahawa kali kunaweza kuongeza shinikizo la damu la systolic na diastoli kwa masaa 3 baada ya matumizi.
Matokeo haya hayapendekezi kuwa kahawa huongeza shinikizo la damu au hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa kwa muda mrefu.
Kunywa pombe
kwa kiasi cha wastani cha divai nyekundu kunaweza kuwa na manufaa fulani kiafya, lakini kiasi kikubwa cha pombe kinaweza kusababisha Ongezeko kubwa katika shinikizo la damu.
Unywaji pombe kupita kiasi huongeza hatari ya kushidwa kwa moyo kiharusi na,saratani kunenepa kupita kiasi.
Mtazamo
Lishe bora na mtindo wa maisha unaweza kusaidia kupunguza hatari ya shinikizo la damu.
Vyakula vinavyoweza kupunguza shinikizo la damu ni pamoja na matunda, mboga mboga, shayiri, karanga, dengu, mimea, na viungo.
Jumuisha haya katika mlo kamili na ushiriki katika shughuli za kutosha za kimwili ili kutibu shinikizo la damu na kuboresha afya kwa ujumla
TAZAMA VIDEO KUJIFUNZA ZAIDI
Asante endelea kufuatilia kurasa zetu na subscribe Channel Yetu Ya Youtube tiztu kwa habari na video zote zinazohusu Afya ,chakula na mazoezi.
Jiunge Na Programu za mazoezi na chakula hapa
Aina za Push-Ups—na Jinsi Zinavyokusaidia
Kwanini Usimnyamazishe Mtu Akilia, Na Nini Faida Ya Kulia?
Lishe Bora Na Diet Ni nini?
Aina za Protini za poda za Kujenga Misuli
Kalori Tupu
Athari za matumizi ya pombe kiafya
Kwa nini Wanaume Hupunguza Uzito haraka?
Je,Usingizi Ni Muhimu Kiasi Gani Kwa Afya na Tunahitaji Kwa Kiasi Gani?
Aina Za Vyakula Vinavyo Ongeza Uzito Haraka
Je, Ni Nini Husababisha Uzito Kubadilika Mara Kwa Mara?
Jinsi Ya Kufanya Zoezi La (Wheel pose) Na Umuhimu Wake.
Makosa 8 yanayo fanywa zaidi na mtu anae anza mazoezi ya GYM
Je? Gramu ngapi za Mafuta – Unapaswa Kula Kwa Siku?
Fahamu mbinu za kukwepa vibaka
Je! Unapaswa Kula Kalori Ngapi Kwa Siku Ili Kupunguza Uzito?
Jinsi Ya Kufanya Mazoezi Ya Body Balance
Aina (4) Za Mazoezi Ya Kuzuia Maumivu Ya Hedhi
Jinsi Ya Kufanya Zoezi La Squat
Jinsi Ya Kutumia Tairi Katika Kujenga Mwili Wako
