Kalori ni nini?
Kwa ufupi, kalori ni kitengo kinachopima nishati. Kalori hutumiwa kupima maudhui ya nishati ya vyakula na vinywaji.
Ili kupunguza uzito, unahitaji kula kalori chache kuliko unavyochoma mwili wako kila siku. Kinyume chake, ili kupata uzito, unahitaji kutumia kalori zaidi kuliko unavyotumia
Kumbuka kwamba ingawa dhana ya “calorie in, calories out” ya kupunguza uzito inaweza kuonekana kuwa rahisi, mambo mengi huchangia kupunguza uzito au kushindwa kupunguza uzito, ikiwa ni pamoja na uchunguzi wa kimatibabu, mabadiliko ya homoni, jenetiki, na umri
Kutengeneza lishe bora na mpango wa mtindo wa maisha ambao utakusaidia kupunguza uzito na kuuweka mbali kwa muda mrefu kunahitaji zaidi ya kuamua mahitaji yako ya sasa ya kalori na kula kalori chache kuendana na mahitaji yako.
Kupunguza idadi ya kalori unazokula kwa siku inaweza kuwa njia bora ya kupunguza uzito.
Je Ni karolisi ngapi tunahitaji kwa siku?
Hata hivyo, kubaini ni kalori ngapi hasa unapaswa kula inaweza kuwa jambo gumu, kwani inategemea mambo mbalimbali, ikiwa ni pamoja na umri wako, jinsia, ukubwa na kiwango cha shughuli unazo zifanya.
Hiki ni kikokotoo rahisi cha kisayansi cha kalori, kitakacho kusaidia wewe kujua ni kiasi gani cha kalorisi unacho takiwa ukipate kwa siku.
Ingiza taarifa zako kwenye kikokotoo kilicho hapo chini ili kufahamu ni kalori ngapi unapaswa kula kwa siku ili kudumisha au kupunguza uzito. Kikokotoleo kinatokana na mlinganyo wa Mifflin-St Jeor na kinaweza kukupa makadirio ya mahitaji yako ya kalori kwa siku.
Jinsi ya kutumia kikokotoo
hiki Kikokotoo hiki hutumia umri wako, saizi, jinsia, na kiwango cha shughuli kukadiria idadi ya kalori unayopaswa kula kwa siku ili kudumisha uzito wako.
Unaweza kurekebisha nambari hii kulingana na malengo yako ikiwa unajaribu kuongeza au kupunguza uzito.
Kumbuka kuwa zana hii hutoa mwongozo wa jumla pekee, kwani viwango vya shughuli na mambo mengine mengi huathiri mahitaji yako ya kila siku ya kalori. Kwa hivyo, kikokotoo hiki kinaweza kutoa nambari inayolingana na mahitaji yako ya kalori, lakini pia kuna sababu nyingine za kiafya, maumbile nk zinaweza kuathiri mmeng’enyo wako na kiawango cha karolisi kitakachohitajika mwilini mwako.
Daktari wako au mtaalamu wa lishe anaweza kukupa ushauri wa kibinafsi zaidi juu ya ulaji wako bora wa kalori kulingana na hali ya afya yako na malengo.
Ni kalori ngapi unapaswa kula kwa wastani?
Idadi ya kalori unayopaswa kula kwa siku inategemea mambo mengi, ikiwa ni pamoja na umri wako, jinsia, urefu, uzito wa sasa, kiwango cha shughuli, na afya ya kimetaboliki, kati ya wengine kadhaa.
Unapojaribu kupunguza uzito ni muhimu kupanga mahitaji yako ya kalori kwa siku kwa kutumia kalori chache kuliko unvyotumia kwa siku za kawaida au kwa kufanya mazoezi zaidi. Baadhi ya watu huchagua kuchanganya vitu hivi viwili, wakila kidogo huku wakijishughulisha zaidi kimwili. lakini pamoja na kuamua kupunguza uzito bado ni muhimu kuhakikisha kuwa unakula kalori za kutosha ili kuupa mwili wako virutubishi unavyohitaji, hata kama unajaribu kupunguza uzito.
Sehemu muhimu zaidi ya mpango wowote wa kupunguza uzito ni uendelevu. Ndiyo maana wataalam wengi wanapendekeza kupunguzwa kwa kalori ndogo ili kukuza kupoteza uzito
Kupunguza ulaji wako wa kalori kwa kiasi kikubwa sio tu husababisha madhara kadhaa makubwa lakini pia huongeza hatari yako ya upungufu wa lishe. Vile vile husababisha mabadiliko ya kimetaboliki ambayo hufanya kupunguza uzito wako na kubaki bila kuongezeka kwa muda mrefu kuwa mgumu
Huu hapa ni uchunguzi wa karibu wa ni kalori ngapi unapaswa kula, kulingana na mapendekezo kutoka kwa Miongozo ya Chakula ya Wamarekani ya Idara ya Kilimo ya Marekani (USDA) 2020–2025.
Wanawake
Umri Mahitaji ya kila siku ya kalori
miaka 19-30 kalori 2,000-2,400
miaka 31-59 kalori 1,800-2,200
miaka 60+ kalori 1,600-2,000 Mahitaji ya kalori
kwa wanawake yanaweza kutegemea umri wao, ukubwa, na kiwango cha shughuli.
Wanawake wengi kati ya umri wa miaka 19-30 wanahitaji kalori 2,000-2,400 kwa siku ili kudumisha uzito wao.
Wanawake kati ya umri wa miaka 31-59 wana mahitaji ya chini kidogo ya nishati. Kwa ujumla, wanawake katika kikundi hiki cha umri wanapaswa kutumia kalori 1,800-2,200 kwa siku ili kudumisha uzito wa miili yao.
Wanawake walio na umri wa zaidi ya miaka 60 kwa ujumla wanahitaji kalori chache na kwa kawaida wanahitaji kula takribani kalori 1,600-2,000 kwa siku ili kudumisha uzito wao .
Kumbuka kwamba idadi kamili ya kalori unayohitaji inaweza kuwa ya juu au ya chini ya masafa haya – au hata kuzidi – kulingana na jinsi unavyofanya kazi, pamoja na urefu wako, uzito na hali ya afya.
Zaidi ya hayo, makadirio haya hayatumiki kwa wale ambao ni wajawazito au wanaonyonyesha kwa kuwa watahitaji kalori zaidi.
Wanaume
Umri Mahitaji ya kalori ya kila siku
miaka 19-30 kalori 2,400-3,000
miaka 31-59 kalori 2,200-3,000 Miaka 60+ kalori
2,000-2,600
Kama ilivyo kwa wanawake, mahitaji ya kalori kwa wanaume yanaweza kutofautiana kulingana na mambo kadhaa.
Miongozo ya hivi karibuni ya Chakula kwa Wamarekani inakadiria kuwa wanaume kati ya umri wa miaka 19-30 wanapaswa kutumia kalori 2,400-3,000 kwa siku ili kudumisha uzito wao.
Mahitaji ya nishati hupungua kadri unavyozeeka. Kwa hakika, wanaume wenye umri kati ya miaka 31-59 wanahitaji takribani kalori 2,200-3,000 kwa siku ili kudumisha uzito wao, wakati wanaume zaidi ya miaka 60 kwa ujumla wanahitaji kalori 2,000-2,600.Wanaume ambao wana shughuli nyingi au wana hali fulani za afya wanaweza kuhitaji kalori zaidi. Nambari unayohitaji ndani ya safu hizi pia inatofautiana kulingana na urefu na uzito wako.
Soma zaidi… Kalori Tupu ni nini?
Watoto
Umri Mahitaji ya kalori ya kila siku
Miaka 2-4 wakiume: kalori 1,000-1,600
Wakike: kalori 1,000-1,400
5-8 Kiume: kalori 1,200-2,000
Kike: kalori 1,200-1,800
Miaka 9-13 Kiume: 2,000 kalori 1,000
Miaka 14–18 Kiume: kalori 2,000–3,200
Kike: kalori 1,800–2,400
Watoto wana mahitaji mbalimbali ya kalori kulingana na umri wao, ukubwa, na kiwango cha shughuli.
Mahitaji ya nishati kwa watoto na vijana hutofautiana kulingana na jinsia na umri wao. Mtoto wa miaka 3 anaweza kuhitaji kalori 1,200 tu, lakini kijana anaweza kuhitaji karibu kalori 3,000.
Hata hivyo, kumbuka kwamba kwa kawaida hakuna haja ya kuhesabu kalori kwa watoto wanaokua na vijana.
Kwa kweli, kupunguza ulaji wa kalori za mtoto kunaweza kuongeza hatari yao ya upungufu wa lishe, ukuaji wa polepole, na kukuza uhusiano usiofaa na chakula au shida ya kula .
Badala ya kuhesabu kalori, ni bora kuhimiza vyakula vyenye afya, vyenye virutubishi, kupika milo zaidi na vitafunio nyumbani, na kukuza shughuli za kimwili za kawaida kwa watoto na vijana.
Jinsi ya kupunguza ulaji wa kalori
Ingawa kupunguza idadi ya kalori unazotumia kunaweza kusaidia kupunguza uzito, kupunguza kalori bila kuzingatia ni vyakula gani unavyokula sio njia endelevu ya kupunguza uzito.
Kwa mfano, kuchagua vyakula vyenye virutubishi – fikiria nafaka, karanga, mboga mboga na matunda – hunufaisha afya yako zaidi kuliko kuchagua vyakula visivyo na virutubishi kama vile soda, donati na peremende.
Kwa sababu hii, inashauriwa sana kufanya mabadiliko mengine machache kwenye lishe na mtindo wako wa maisha ambayo yanaweza kukusaidia kudumisha nakisi ya kalori kwa muda mrefu bila kuhisi njaa.
Hapa kuna mikakati 5 rahisi ambayo inaweza kukusaidia kupunguza uzito.
1. Kula protini zaidi
Linapokuja suala la kupoteza uzito, protini ni muhimu sana.
Uchunguzi unaonyesha kuwa kuongeza ulaji wako wa protini kunaweza kukusaidia kushiba na kupunguza hamu ya kula.
Protini pia inaweza kusaidia kupambana na tamaa. Kulingana na utafiti fulani, vitafunio vya juu vya protini husaidia kuongeza hisia za kushiba huku vikipunguza njaa na hamu ya kula.
Mbali na kukuza kupunguza uzito, utafiti fulani unapendekeza kwamba kudumisha lishe yenye protini nyingi kunaweza kuzuia au kupunguza urejeshaji wa uzito na kusaidia kudumisha nguvu ya misuli.
Kwa hivyo, ikiwa unataka kufikia kupoteza uzito kwa muda mrefu na endelevu, fikiria kuongeza ulaji wako wa protini kwa kula mayai zaidi, nyama, kuku, tofu, karanga, mbegu, au kunde.
2. Punguza vinywaji vyenye sukari
kitu kingine rahisi unaweza kufanya ni kupunguza ulaji wako wa vinywaji vilivyotiwa sukari, kutia ndani soda, juisi za matunda maziwa ya chokoleti, na vinywaji vingine vilivyoongezwa sukari.
Madhara ya sukari pia hupelekea kupata uzito. Kwa kweli, sukari iliyoongezwa inaweza kuchangia maswala mengine ya kiafya, pamoja na ugonjwa wa moyo, shida ya ini, na kisukari cha aina ya 2
3. Kunywa maji zaidi
Jambo moja rahisi unaweza kufanya kwa afya yako ni kunywa maji zaidi.
Unywaji wa maji wa kutosha unasaidia kuboreshwa kwa afya ya ubongo na udhibiti wa uzito, pamoja na kupunguza hatari ya mawe kwenye figo
Zaidi ya hayo, kunywa maji mara moja kabla ya milo kunaweza kupunguza njaa na kukusaidia kula kalori chache.
.
4. Punguza ulaji wako vyakula vilivyokoborewa
Nafaka zilizokoborewa kwa kawaida hazina nyuzinyuzi, ambayo husaidia kupunguza uzito kwa kupunguza hamu yako ya kula na kuongeza hisia za kushiba.
Pia kunaweza pia kusababisha kupunguza uzito kwa kubadilisha viwango vya homoni mahususi ambazo hudhibiti hamu yako, kama vile peptidi YY.
Pia ni vyema kuepuka vyakula vya viwandani ambavyo ni pamoja na vyakula vya haraka, vitafunio vilivyopakiwa, peremende na vinywaji vyenye sukari. Bidhaa hizi huhifadhi, sukari, mafuta yasiyofaa,na chumvi, unapaswa kupunguza katika mlo wako.
Vidokezo vichache vya msingi vya kupunguza uzito
Pamoja na kupunguza kalori, kuna hatua kadhaa unazoweza kuchukua ili kupunguza uzito kwa njia ya kudumu:
● Jizoeze kula kwa uangalifu.
● Kula matunda na mboga zaidi.
● Weka akiba ya vyakula vyenye afya. Kufuata lishe bora ni changamoto zaidi unapokuwa na jikoni iliyojaa vyakula vilivyochakatwa vilivyo na sukari nyingi na kalori. Badala yake, hifadhi friji yako na vyakula vingi vya lishe
● Tafuta usaidizi. Uchunguzi unaonyesha kuwa msaada wa kijamii unaweza kusaidia kupunguza uzito. Tafuta rafiki au mwanafamilia aliye na malengo sawa, jiunge na jukwaa la kupoteza uzito mtandaoni, au angalia vikundi vya usaidizi katika eneo lako ili kujiweka tayari kwa mafanikio
● Jaribu kuandaa chakula. Watu wengi wanaona kwamba kuandaa chakula ni njia rahisi ya kula vizuri na kuokoa muda. Chagua siku moja au mbili ili kutayarisha milo yako mapema
Asante endelea kufuatilia kurasa zetu na subscribe Channel Yetu Ya Youtube tiztu kwa habari na video zote zinazohusu Afya ,chakula na mazoezi.
Jiunge Na Programu za mazoezi na chakula hapa
Aina za Push-Ups—na Jinsi Zinavyokusaidia
Kwanini Usimnyamazishe Mtu Akilia, Na Nini Faida Ya Kulia?
Lishe Bora Na Diet Ni nini?
Aina za Protini za poda za Kujenga Misuli
Kalori Tupu
Athari za matumizi ya pombe kiafya
Kwa nini Wanaume Hupunguza Uzito haraka?
Je,Usingizi Ni Muhimu Kiasi Gani Kwa Afya na Tunahitaji Kwa Kiasi Gani?
Aina Za Vyakula Vinavyo Ongeza Uzito Haraka
Je, Ni Nini Husababisha Uzito Kubadilika Mara Kwa Mara?
Jinsi Ya Kufanya Zoezi La (Wheel pose) Na Umuhimu Wake.
Makosa 8 yanayo fanywa zaidi na mtu anae anza mazoezi ya GYM
Je? Gramu ngapi za Mafuta – Unapaswa Kula Kwa Siku?
Fahamu mbinu za kukwepa vibaka
Je! Unapaswa Kula Kalori Ngapi Kwa Siku Ili Kupunguza Uzito?
Jinsi Ya Kufanya Mazoezi Ya Body Balance
Aina (4) Za Mazoezi Ya Kuzuia Maumivu Ya Hedhi
Jinsi Ya Kufanya Zoezi La Squat
Jinsi Ya Kutumia Tairi Katika Kujenga Mwili Wako
