Je,Usingizi Unaumuhimu gani Kwa Afya na Tunahitaji Kwa Kiasi gani?
Utafiti wa kisayansi unaonyesha wazi kwamba usingizi ni muhimu katika umri wowote. Usingizi huimarisha akili, hurejesha mwili, na huimarisha karibu kila mfumo wa mwili. Lakini tunahitaji usingizi kiasi gani ili kupata manufaa haya?
Watu wazima wenye Afya njema wanahitaji kulala kati ya masaa 7 na 9 kila usiku.Watoto wadogo, na vijana wanahitaji usingizi zaidi ili kuwawezesha kukua . Watu zaidi ya 65 wanapaswa pia kupata masaa 7 hadi 8 kwa usiku.
Kujua mapendekezo ya jumla ya muda gani wa kulala unahitaji ni hatua ya kwanza. Kisha Ni muhimu kutafakari mahitaji yako binafsi kulingana na mambo kama vile kiwango cha shughuli yako na afya kwa ujumla. Na hatimaye, bila shaka, ni muhimu kutumia vidokezo vya usingizi ili uweze kupata usingizi kamili wa usiku unaopendekezwa.
Muda wa Kulala Unaopendekezwa Kulingana na Umri.
Muda au masaa yakulala yanaopendekezwa yamegawanywa katika makundi tisa vya umri. Katika kila kundi, miongozo inawasilisha muda unaopendekezwa wa muda wa kulala usiku kwa watu wenye afya. Katika baadhi ya matukio, kulala saa moja zaidi au chini ya kiwango cha jumla kunaweza kukubalika kulingana na hali ya mtu.
Kiwango cha Umri Saa za Kulala Zinazopendekezwa
Mtoto mchanga mwenye umri wa miezi 0-3 masaa ya kulala ni 14-17.
Mtoto mchanga mwenye umri wa miezi 4-11 masaa ya kulala ni 12-15
Mtoto wa miaka 1-2 masaa ya kulala ni 11-14
Watoto wa Shule ya awali Miaka 3- 5 masaa ya kulala ni 10-13.
Umri wa kuanza shule miaka 6 – masaa ya kulala ni 13 9-11
Kijana wa miaka 14-17 masaa ya kulala ni 8-10.
Vijana Watu wazima 18-25 masaa ya kulala ni 7-9.
Watu wazima 26-64 masaa ya kulala ni 7-9 .
Wakubwa Watu wazima 65 au zaidi masaa ya kulala ni 7-8.
Je,Tunahitaji kulala kwa Muda wa kiasi gani?
Muda wa kulala unatofautiana kati ya mtu na mtu kulingana na Umri.
Kwa sababu hiyo, miongozo huorodhesha safu ya saa kwa kila makundi ya umri .Hata hivyo watu walio na hali ya kipekee, kama ulemavu au ugonjwa huweza kuathili hali hii ya kulala.
Kuamua ni muda gani unahitaji kulala kunamaanisha kuzingatia afya yako kwa ujumla, shughuli za kila siku na mifumo ya kawaida ya kulala. Baadhi ya maswali ambayo unasaidia kutathmini mahitaji yako binafsi ya usingizi ni pamoja na:
• Je, unauwezo wa kufanya kazi, una afya njema, na una furaha kwa saa saba za kulala? Au umegundua kuwa unahitaji masaa mengi zaidi ya kulala?
• Je, una matatizo ya kiafya yanayoendelea?
.Je, uko kwenye hatari kubwa ya kupata ugonjwa wowote?
• Je, una kiwango cha juu cha matumizi ya nishati ya kila siku? Je, mara kwa mara unacheza michezo au kufanya kazi zinayohitaji nguvu nyingi?
• Je, shughuli zako za kila siku zinahitaji umakini ili kuzifanya kwa usalama? Je, unaendesha gari kila siku na/au unaendesha mashine nzito? Je, huwa unapata usingizi unapofanya shughuli hizi?
• Je, una matatizo au una historia ya matatizo ya usingizi ?
• Je, unategemea baadthi vinywaji kama kafeini kukufanya ukeshe usiku mzima?
. Je, unalala zaidi ya unavyolala siku ya kawaida ya kazi?
.
Jopo la wataalamu la watu 18 lilikusanyika kutoka nyanja mbalimbali. Wanachama wa jopo hilo walikagua mamia ya tafiti zilizothibitishwa kuhusu muda wa kulala na matokeo muhimu ya kiafya kama vile ugonjwa wa moyo na mishipa, huzuni, maumivu na kisukari.
Baada ya kuchunguza, Jopo hilo lilitumia duru kadhaa za upigaji kura na majadiliano ili kujua muda wa kulala unaohitajika katika umri tofauti. Kwa jumla, mchakato huu ulichukua zaidi ya miezi tisa kukamilika.
Mashirika mengine, kama vile Chuo cha Marekani cha Tiba ya Kulala (AASM) na Jumuiya ya Utafiti wa Usingizi (SRS) pia yamechapisha mapendekezo ya kiasi cha usingizi kinachohitajika kwa watu wazima na watoto . Kwa ujumla, mashirika haya yanafanana kwa karibu katika matokeo yao kama yanavyofanya ashirika kama haya nchini kanada.
Fanya Usingizi Kuwa Kipaumbele
Pindi tu unapokuwa na lengo la kila usiku kulingana na saa za kulala unazohitaji, ni wakati wa kuanza kupanga jinsi ya kufanya hilo kuwa kweli.
Anza kwa kufanya usingizi kuwa kipaumbele katika ratiba yako. Hii inamaanisha kupanga bajeti ya saa unazohitaji ili kazi au shughuli za kijamii zisibadilishe na kulala. Ingawa kukata usingizi kunaweza kushawishi kwa sasa, haileti matunda kwa sababu usingizi ni muhimu ili uwe bora kiakili na kimwili.
Kuboresha usafi wako wa kulalaa, ambayo ni pamoja na mpangilio wa chumba chako cha kulala na tabia zinazohusiana na usingizi,Njia hii itakufanya kupata mapumziko bora zaidi. Mifano ya uboreshaji wa usafi wa kulala ni pamoja na:
• Kufata ratiba sawa ya kulala kila siku, hata siku za mwisho wa juma.
• Kufanya mazoezi ya kupumzika kabla ya kulala ili kurahisisha kulala haraka •
Kuchagua godoro ambalo ni tegemezi na linalostarehesha, na kulivalisha kwa mito.
• Kupunguza kukatizwa kwa mwanga na sauti huku ukiboresha chumba chako cha kulala joto na harufu.
• Kutenganisha kutoka kwa vifaa vya kielektroniki kama vile simu za mkononi na kompyuta mpakato kwa nusu saa au zaidi kabla ya kulala.
• Fuatilia kwa uangalifu unywaji wako wa kafeini na pombe na ujaribu kuzuia kuzitumia saa chache kabla ya kulala.
Ikiwa wewe ni mzazi, vidokezo vingi sawa vinatumika ili kuwasaidia watoto na vijana kupata muda unaopendekezwa wa usingizi wanaohitaji kwa watoto wa umri wao. Vielelezo kwa wazazi vinaweza kusaidia kwa vijana, haswa, ambao wanakabiliwa na changamoto kadhaa za kipekee za kulala.
Kupata usingizi zaidi ni sehemu muhimu ya mlinganyo, lakini kumbuka kwamba si tu kuhusu wingi wa usingizi Usingizi wa ubora ni muhimu.pia, na inawezekana kupata saa unazohitaji lakini
usijisikie umeburudishwa kwa sababu usingizi wako umegawanyika au haurudishi. Kwa bahati nzuri, kuboresha usafi wa sehemu unayo lala mara nyingi huongeza wingi na ubora wa usingizi wako.
Ikiwa wewe au mwanafamilia una dalili kama vile kusinzia sana wakati wa mchana, kukoroma kwa muda mrefu, kuumwa mguu au kuwashwa, kupumua kwa shida wakati wa kulala kukosa usingizi, au dalili nyingine inayokuzuia kulala vizuri, unapaswa kushauriana na huduma yako ya msingi. daktari au tafuta mtaalamu wa usingizi ili kujua sababu ya msingi. Unaweza kujaribu kutumia Rekodi ya Kulala ili kufuatilia tabia zako za kulala.
Hii inaweza kukupa maarifa kuhusu mpangilio na mahitaji yako ya usingizi. Inaweza pia kusaidia kuleta na daktari ikiwa una matatizo ya usingizi unaoendelea.
TAZAMA VIDEO KUJIFUNZA ZAIDI
Asante endelea kufuatilia kurasa zetu na subscribe Channel Yetu Ya Youtube tiztu kwa habari na video zote zinazohusu Afya ,chakula na mazoezi.
Jiunge Na Programu za mazoezi na chakula hapa
Aina za Push-Ups—na Jinsi Zinavyokusaidia
Kwanini Usimnyamazishe Mtu Akilia, Na Nini Faida Ya Kulia?
Lishe Bora Na Diet Ni nini?
Aina za Protini za poda za Kujenga Misuli
Kalori Tupu
Athari za matumizi ya pombe kiafya
Kwa nini Wanaume Hupunguza Uzito haraka?
Je,Usingizi Ni Muhimu Kiasi Gani Kwa Afya na Tunahitaji Kwa Kiasi Gani?
Aina Za Vyakula Vinavyo Ongeza Uzito Haraka
Je, Ni Nini Husababisha Uzito Kubadilika Mara Kwa Mara?
Jinsi Ya Kufanya Zoezi La (Wheel pose) Na Umuhimu Wake.
Makosa 8 yanayo fanywa zaidi na mtu anae anza mazoezi ya GYM
Je? Gramu ngapi za Mafuta – Unapaswa Kula Kwa Siku?
Fahamu mbinu za kukwepa vibaka
Je! Unapaswa Kula Kalori Ngapi Kwa Siku Ili Kupunguza Uzito?
Jinsi Ya Kufanya Mazoezi Ya Body Balance
Aina (4) Za Mazoezi Ya Kuzuia Maumivu Ya Hedhi
Jinsi Ya Kufanya Zoezi La Squat
Jinsi Ya Kutumia Tairi Katika Kujenga Mwili Wako
Vyakula Bora Kwa Kutibu Shinikizo La Damu