Lishe bora ni nini?
Lishe bora ni mjumuisho wa vyakula vya aina tofauti tofauti ambavyo huupa mwili wako virutubishi vinavyohitajika katika kufanya kazi kwa usahihi. Ili kupata lishe unayohitaji, kalori zako nyingi za kila siku zinapaswa kutoka kwa:
.matunda
• mboga mboga
• nafaka
• karanga nk
Kuhusu kalori
Idadi ya kalori katika chakula hurejelea kiasi cha nishati iliyohifadhiwa katika chakula hicho. Mwili wako hutumia kalori(nishati) kutoka kwenye chakula kwa kufanya shunguli zake za kila siku kama vile kutembea, kufikiri, kupumua, na kazi nyingine muhimu.
Mtu wa kawaida anahitaji takriban kalori 2,000 kila siku ili kudumisha uzito wake, lakini kiasi kitategemea umri wake, jinsia, na kiwango cha shughuli za kimwili.
SOMA…….Je! Unapaswa Kula Kalori Ngapi Kwa Siku Ili Kupunguza Uzito?
Wanaume huwa wanahitaji kalori zaidi kuliko wanawake, na watu wanaofanya mazoezi wanahitaji kalori zaidi kuliko wale ambao hawafanyi mazoezi.
Mahitaji ya Kalori ya Mtu kutokana na umri
UNAWEZA KURUMIA KIPIMO HIKI KUPIMA CHAKULA CHAKO
Watoto wanao kaa tu: Miaka kati ya 2-8 mahitaji ya kalori ni takribani 1,000–1,400
Watoto wanaofanya kazi: miaka kati ya 2-8 mahitaji ya kalori ni takribani 1,000–2,000
Wanawake:
Wasio fanya kazi ngumu Miaka 9-13 mahitaji ya kalori ni takribani 1,400–2 000.
:Wanao jishughulisha na kazi ngumu Miaka 9-13 mahitaji ya kalori ni takribani 1,600–2,600
Wanawake wenye kazi nyingi: miaka 14-30 mahitaji ya kalori ni takribani 2,400
Wanawake wasiofanya kazi nyingi za mwili: miaka 14-30 mahitaji ya kalori ni takribani 1,800-2,000
Wanaume
Wanaume wanaofanya kazi: miaka 14-30 mahitaji ya kalori ni takribani 2,800-3,200
Wanaume wasiofanya kazi nyingi za mwili: Miaka 30 na zaidi mahitaji ya kalori ni takribani 1,600–2,400
Chanzo cha kalori zako za kila siku pia ni muhimu. Vyakula ambavyo hutoa kalori nyingi na lishe kidogo sana hujulikana kama “kalori tupu.”
SOMA…..Kalori Tupu ni nini?
Mifano ya vyakula vinavyotoa kalori tupu ni pamoja na:
• keki, biskuti, na donati
• nyama iliyosindikwa
• soda
• vinywaji vya matunda vilivyoongezwa sukari
• ice cream
• chipsi
• pizza
• soda
Ili kudumisha afya njema, punguza matumizi yako ya kalori tupu na badala yake jaribu kupata kalori zako kutoka kwa vyakula ambavyo vina virutubishi vingine vingi.
Umuhimu wa kua na lishe Bora.
Mlo kamili hutoa virutubisho vinavyohitajika na mwili wako ili kufanya kazi kwa ufanisi. Bila lishe bora, mwili wako huathirika zaidi na magonjwa, maambukizi, uchovu, na utendaji duni.
Watoto ambao hawapati vyakula vya kutosha wanaweza kukumbwa na matatizo ya ukuaji, utendaji duni wa masomo, na maambukizi ya mara kwa mara ya magonjwa.
Wanaweza pia kusitawisha mazoea ya ulaji yasiyofaa ambayo yanaweza kudumu hadi watu wazima.
Bila mazoezi watakuwa pia na hatari kubwa ya kunenepa kupita kiasi na magonjwa mbalimbali yanayounda ugonjwa wa kimetaboliki kama vile kisukari cha aina ya 2 na shinikizo la damu.
Unaweza kutumia food supplement kwenye lishe yako
Kulingana na Kituo cha Sayansi kwa Maslahi ya Umma 4 kati ya visababishi 10 vikuu vya vifo nchini Duniani vinahusishwa moja kwa moja na lishe.
Magonjwa hayo ni kama:
• ugonjwa wa moyo
• saratani
• kiharusi
• aina 2 ya kisukari
Je ?Vitu gani huunda mlo kamili.
Mlo kamili utajumuisha aina mbalimbali za vyakula kutoka kwa makundi yafuatayo:
• matunda
• mboga mboga
• nafaka
• maziwa
• vyakula vya protini
Mifano ya vyakula vya protini ni pamoja na nyama, mayai, samaki, maharagwe, karanga, na kunde.
Vyakula vya kuepuka
Vyakula vya kuepuka ni pamoja na:
• vyakula vilivyochakatwa sana
• nafaka iliyosafishwa
• sukari iliyoongezwa na chumvi
• nyama nyekundu na iliyosindikwa
pombe
Matunda
Matunda ni ya lishe, hufanya vitafunio vya kitamu au dessert, na wanaweza kukidhi jino tamu. Matunda ya kienyeji yaliyo katika msimu ni mabichi na hutoa virutubisho zaidi kuliko matunda yanayoagizwa kutoka nje.
Matunda yana sukari lakini sukari hii ni ya asili. Tofauti na pipi na dessert nyingi tamu, matunda pia hutoa nyuzi na virutubisho vingine. Hii inamaanisha kuwa hawana uwezekano mdogo wa kusababisha kuongezeka kwa sukari na wataongeza ugavi wa mwili wa vitamini muhimu, madini, na antioxidants.
Ikiwa una kisukari, daktari wako au mtaalamu wa lishe anaweza kukushauri kuhusu matunda ya kuchagua, kiasi gani cha kula, na wakati gani.
Mbogamboga
Mboga nichanzo kikuu cha vitamini muhimu, madini, na antioxidants. Kula mboga za aina mbalimbali zenye rangi tofauti kwa wingi wa virutubisho.
Mboga hizo kama.
• mchicha
• kabichi
• maharagwe ya kijani
• majani ya maboga
Nafaka
Nafaka ziliyosafishwa kutoka katika mikate mingi na bidhaa za kuoka, lakini una thamani ndogo ya lishe. Hii ni kwa sababu uzuri mwingi uko kwenye ganda la nafaka, au ganda la nje, ambalo watengenezaji huondoa wakati wa usindikaji.
Bidhaa za nafaka nzima ni pamoja na nafaka nzima, pamoja na ganda. Wanatoa vitamini, madini, na nyuzi za ziada. Watu wengi pia wanaona kwamba nafaka nzima huongeza ladha na texture kwenye sahani.
Jaribu kubadili kutoka mikate nyeupe, pasta na wali hadi chaguo la nafaka nzima.
Protini
Nyama na maharagwe ni vyanzo vya msingi vya protini, ambayo ni muhimu kwa uponyaji wa jeraha na matengenezo na ukuzaji wa misuli, kati ya kazi zingine.
Protini
ya wanyama Chaguzi zinazotokana na wanyama zenye afya ni pamoja na:
• Nyama nyekundu kama vile nyama ya ng’ombe na kondoo
• kuku, kama kuku na bata mzinga
•Samaki ikiwa ni pamoja na salmoni, dagaa, na samaki wengine wenye mafuta
Nyama iliyosindikwa na nyama nyekundu inaweza kuongeza hatari ya saratani na magonjwa mengine, kulingana na utafiti.
Baadhi ya nyama zilizochakatwa pia zina vihifadhi na chumvi nyingi. Safi, nyama isiyofanywa ni chaguo bora zaidi.
Protini inayotokana na mimea
Karanga, maharagwe, na bidhaa za soya ni vyanzo vyema vya protini, nyuzinyuzi na virutubisho vingine. Mifano ni pamoja na:
• dengu
• bens
• peas
• lozi
• mbegu za alizeti
• walnuts
Maziwa
Maziwa hutoa virutubisho muhimu, ikiwa ni pamoja na:
• protini
• kalsiamu
• vitamini D
Pia zina mafuta. Ikiwa unatafuta kupunguza ulaji wako wa mafuta, chaguo zilizopunguzwa za mafuta zinaweza kuwa bora. Daktari wako anaweza kukusaidia kuamua.
Mafuta na mafuta
Mafuta ni muhimu kwa nishati na afya ya seli, lakini mafuta mengi yanaweza kuongeza kalori zaidi ya mahitaji ya mwili na inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito.
Hapo awali, miongozo ilipendekeza kuepuka kula mafuta mengi, kutokana na wasiwasi kwamba huuongeza viwango vya cholesterol.
Lakini inapendekeza kwamba kuchukua nafasi ya mafuta yasiyokolea hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa na kwamba mafuta mengi yanapaswa kubaki kwenye lishe – karibu asilimia 10 au chini ya kalori.
Mafuta ya Trans hata hivyo, bado yanapaswa kuepukwa.
Wtafiti wanatoa mapendekezo haya ya mafuta
• Mafuta ya kula: mboga na mafuta ya samaki
• Mafuta ya kupunguza: siagi, jibini, na cream nzito
• Mafuta ya kupoteza: trans, hutumika katika vyakula vingi vilivyosindikwa na kutayarishwa kabla, kama vile donati
Wataalamu wengi huchukulia mafuta ya mizeituni kuwa mafuta yenye afya, na hasa mafuta ya ziada ya ziada, ambayo ni aina ya chini kabisa ya kusindika.
Vyakula vya kukaanga mara nyingi huwa na kalori nyingi lakini chini ya thamani ya lishe, kwa hivyo unapaswa kuvila kwa uangalifu.
Njia rahisi ya kujua ni kiasi gani cha kila kundi la chakula cha kula ni njia ya sahani. Mpango wa USDA wa “ChooseMyPlate” unapendekeza:
•Weka nusu ya sahani yako na matunda na mboga mboga
• Weka zaidi ya robo moja na nafaka
• Chukua chini ya robo moja vyakula vya protini
•Ongeza maziwa pembeni (au mbadala wa nondairy) Lakini mahitaji ya mtu binafsi hutofautiana, kwa hivyo USDA pia hutoa zana inayoingiliana, “Mpango wa MyPlate” ambapo unaweza kuingiza maelezo yako mwenyewe ili kujua mahitaji yako ya kibinafsi
TAZAMA VIDEO KUJIFUNZA ZAIDI
Asante endelea kufuatilia kurasa zetu na subscribe Channel Yetu Ya Youtube tiztu kwa habari na video zote zinazohusu Afya ,chakula na mazoezi.
Jiunge Na Programu za mazoezi na chakula hapa
Aina za Push-Ups—na Jinsi Zinavyokusaidia
Kwanini Usimnyamazishe Mtu Akilia, Na Nini Faida Ya Kulia?
Lishe Bora Na Diet Ni nini?
Aina za Protini za poda za Kujenga Misuli
Kalori Tupu
Athari za matumizi ya pombe kiafya
Kwa nini Wanaume Hupunguza Uzito haraka?
Je,Usingizi Ni Muhimu Kiasi Gani Kwa Afya na Tunahitaji Kwa Kiasi Gani?
Aina Za Vyakula Vinavyo Ongeza Uzito Haraka
Je, Ni Nini Husababisha Uzito Kubadilika Mara Kwa Mara?
Jinsi Ya Kufanya Zoezi La (Wheel pose) Na Umuhimu Wake.
Makosa 8 yanayo fanywa zaidi na mtu anae anza mazoezi ya GYM
Je? Gramu ngapi za Mafuta – Unapaswa Kula Kwa Siku?
Fahamu mbinu za kukwepa vibaka
Je! Unapaswa Kula Kalori Ngapi Kwa Siku Ili Kupunguza Uzito?
Jinsi Ya Kufanya Mazoezi Ya Body Balance
Aina (4) Za Mazoezi Ya Kuzuia Maumivu Ya Hedhi
Jinsi Ya Kufanya Zoezi La Squat
Jinsi Ya Kutumia Tairi Katika Kujenga Mwili Wako
