Jinsi ya kufanya zoezi la Wheel pose katika yoga
Je, Wheel poseni nini?
Wheel Pose ni mkao wa yoga ambaya huhusisha mwili mzima, mkao huu unaofungua moyo ambao hunyoosha na kuimarisha mwili mzima. Mkao wa unahushisha nguvu ya mwili , kwa hivyo ni muhimu kupasha mwili (warm up) kabla ya kuanza zoezi hili. Ningependekeza kufanya mazoezi ya mkao huu kuelekea mwisho wa mazoezi yako, wakati misuli yako yote iko wazi na unaweza kurudi nyuma kwa usalama.
Je zoezi hili lina umuhimu gani?
Tunatumia muda mwingi wa maisha yetu aidha kusimama wima au tukiegemea kwa mbele na kutembea kwenda mbela. Iwe tumekaa kwenye sofa, dawati, tukiendesha gari, kula au kucheza kwenye simu zetu, karibu kila mara inahusisha kukunja uti wa mgongo kwenda mbele. Ni nadra sana kufanya matendo ya kujipindua kurudi nyuma.
Kwa bahati mbaya, miili yetu inazoea sana hali hii ya mgongo kujipinda kwa mbele, mabega yameshuka na kichwa kikiinamia mbele kutokana na shunguli zetu za kila siku. Lakini halii huja matatizo mengine mengi ya kiafya kama vile kuwa na mwonekano mbaya wa umbo(bad posture), maumivu ya mgongo, mmeng’enyo mbaya wa chakula, kupumua kwa shida na mengine mengi.
Fanya bidii ya kunyoosha mgongo wako katika mwelekeo tofauti mara kwa mara ili kuboresha afya yako kwa ujumla na furaha. Unaweza kufanya sehemu yoyote, hata ukiwa ofisini kwako unajinyoosha kidogo na utaona mafaniko yake. Pia unaweza kufanya mazoezi ya kawaida mengineyo ya yoga kwa ajili ya kufanya mwili wako uwe imara na unyumbulike (flexibly) vizuri
Faida za zoezi la Wheel pose
● Huchangamsha mishipa ya fahamu na kuongeza mzunguko wa damu
● Huongeza nguvu
● Huongeza ufonzwaji wa virutubisho vipya kwenye viungo vya mwili na kwenye tishu za mwili
● Hunyoosha misuli yote iliyo upande wa mbele wa mwili, kurefusha misuli ya miguu yako, kusaidia misuli ya nyonga, tumbo, misuli ya kifua. na chini ya mikono yako
● Huimarisha misuli yote ya upande wa nyuma wa mwili wako, ikiwa ni pamoja na hamstrings, glute, extensor na mabega
● Hutuliza ubongo na kupunguza wasiwasi
Ni zipi Changamoto za zoezi hili?
Kuinua hadi kwenye Pozi hili kunaweza changamoto sana. Kuna sababu kadhaa kwa nini unaweza kupata ugumu, kama vile kuwa na sehemu za nne zilizobana, nyonga au mabega, au kuwa na mgongo dhaifu, mikono au vifundo vya mikono.
Usikimbilie au kulazimisha mwili wako katika mkao ambao hauko tayari. Huitaji kuwa na haraka unaweza kuishia kujeruhiwa. Nenda taratibu huku ukijifunza polepole. Baada ya muda mwili wako utajenga nguvu na kubadilika na itakuwa rahisi kwako kufanya zoezi hili. Kuwa mvumilivu. Kadiri inavyochukua muda, ndivyo utakavyohisi vizuri zaidi utakapoidhibiti hatimaye!
Mazoezi mengine 4 ya kufanya ili uweze kufanikiwa katika zoezi la Wheel pose
Kama unataka kuweza kulifanya zoezi hili vizuri unaweza kuanza kwa kujifunza mazoezi haya ambayo yatakuwezesha kufungua misuli yako na kuweza kufanya zoezi la Wheel pose bila shida. Mazoezi hayo ni kama yafuatayo.
1.Boat Pose (Navasana)
Kabla ya kunyoosha mgongo nyuma, ninapendekeza ufanye mazoezi ya kuimarisha uwezo wa mwili kujihimili (stability and balance) ili kuunda utulivu na usawa. Mkao wa kwanza wa kuanza nao ni Navasana(Boat Pose).
Katika mkao huu anza kwa kukaa, kisha rudi nyuma kidogo na inua miguu yote miwili mbele yako(angalia picha). Miguu inaweza kuikunja kwa nyuzi 90 au kuinyoosha au moja kwa moja.
Kaa sehemu tambalale itakayokuwezesha kufanya zoezi hili vizuri. Weka kifua chako juu, mgongo wako sawa na vidole vyako kwenye usawa wa macho. Nyoosha mikono yako mbele, sambamba na sakafu au ushikilie nyuma ya miguu yako ikiwa unahitaji.
2.Puppy Dog Stretch
Puppy Dog Stretch au mkao wa mbwa kwa kiswahili ni mkao mzuri mkao huu hufungua kifua, mabega na sehemu ya juu ya mgongo.
Kutoka sehemu zote za mikono yako mbele yako. Weka nyonga yako juu na viuno vyako juu ya magoti yako na uinamishe kifua chako chini. Bonyeza kwa nguvu kwenye mikono yako na uinue mifupa yako.
Unaweza kuweka uso wako ukaangalia mbele au chini kwenye sakafu.
3. Locust Pose (Mkao wa Nzige)
Mkao huu huimarisha misuli yako ya mgongo ili kujiandaa kwa mikunjo ya nyuma zaidi.
Lala kifudifudi huku ukiinua mikono na mikuu yako kwenye juu kwa nyuma kama inayoonekana katika picha. Inua kifua na miguu yako kutoka ardhini, tumbo tu ndo libaki chini, Finya vile vile vya mabega yako na urefushe na kuinua shingo yako kwenda juu. Weka tumbo lako la chini ili kulinda mgongo wako na kuruhusu kifua chako kiweze kupumua vizuri.
4. Brige
Katika zoezi hili lala chali kisha kunja magoti yako, kisha taratibu inua kiuno chako kwenda juu, huku mikono yako ikibak chini kama inavyoonekana katika picha.
Jinsi ya kufanya pozi la Wheel pose
Sasa kama umeshafanya mazoezi hayo ya utangulizi na sasa umeona umaweza kufanya zoezi la Wheel posebila shida basi fuata hatua hizi ili uweze kufanisha zoezi lako
Hatua za kufuata
Lala chali. Weka mikono yako chini ya mabega yako na vidole vyako vinavyoelekeza kwenye mwelekeo wa miguu yako.
Weka viwiko vikikumbatiana kuelekea masikioni mwako na uhakikishe kuwa magoti yako yameachiana nafasi .
HATUA YA 1
● Inua na kushuka chini kwenye utosi wa kichwa chako
● Chukua muda ili uangalie jinsi hii inavyohisi. Ikiwa unahisi maumivu sana, angalia ikiwa unaweza kushikilia hapa kwa pumzi 3-5 za polepole.
● Inua zaidi kiuno kwako kwa kujaribu kusogeza mikono na miguu yako karibu
HATUA YA 2
Ikiwa umejaribu hatua ya 1 na unahisi kama unaweza kwenda mbele zaidi:
● Vuta zaidi mikono yako na mikuu yako ikaribiane, huku ukiinua kiuno chako juu zaidi.
● Vuta tumbo lako ndani na juu ili kukandamiza misuli ya msingi dhidi ya uti wa mgongo wako, na kutengeneza urefu na hata kunyoosha uti wa mgongo
● Usikaze uso wako wala shingo yako, ruhusu kichwa chako kuning’inia kwa njia ya kawaida na uso ujiachie(relax)
● Lenga kuvuta pumzi 5-10 za polepole
Ili utoke kwenye mkao kwa usalama:
● Anza kukunja tena viwiko vyako
● Inua kidevu chako kuelekea kifuani mwako
● shusha mwili wako polepole hadi sakafuni
Mara tu unapojiamini katika sehemu zako za nyuma, unaweza kuruka Hatua ya 1 na kuingia moja kwa moja hadi kwenye mkao kamili wa wheel pose.
ANGALIZO
Mazoezi haya ya kurudi kinyume nyume yanaweza kukuogopesha, lakini unapojua jinsi ya kufanya kwa usahihi na kwa usalama, utaweza kupata matokeo mazuri sana.
Hapa kuna mbinu chache muhimu za kukusaidia kufanya zoezi hili kwa njia salama.
1. Tengeneza uthabiti kwenye mgongo wako wa chini
Fanya mazoezi ya kuongeza mnyumbuliko (flexibilty) katika mgongo wako mara kwa mara. Inua mgongo wako wa chini kwa uangalifu, ukitengeza nafasi kabla ya kuinuka juu zaizi, ili shinikizo lisiwe kubwa kwenye mgongo wako. .
3. Tumia ukuta
Ukuta unaweza kuwa mhimili mkubwa sana wa kukusaidia kufungua mgongo wako wa juu na kutoa usaidizi wa kusaidia katika mkao huu. Tumia ukutu kufanya zoezi hili kama utakuwa bado sio mzoefu
3. Vaa mavazi ya yoga
Ni muhimu kuvaa mavazi ya yoga yatakayoruhusu viungo vyako kunyumbulika vizuri. Vaa sidiria za yoga, chupi na suruali za yoga na mwisho kabisa ili kuhakikisha miguu yako ni thabiti chini vaa soksi, kuzui kuteleza tumia yoga matt(mkeka) kama sakafu yako ni ya kuteleza
4. Kumbuka kupumua
Pumzi ni moja ya sehemu muhimu ya mazoezi yako ya yoga. Kadiri mgongo unatavyozidi kupinda na kuhisi maumivu , mara nyingi tunashikilia pumzi yetu bila hata kujua.
Ikiwa unashikilia pumzi yako utapoteza nguvu, hatari ya kuumia na kuna uwezekano wa kuingia katika hali ya hofu. Weka akili yako utulivu na mwili wako uwe na nguvu kwa kuleta ufahamu wako juu ya pumzi yako. Shikilia kila mkao kwa pumzi 5-10 polepole, laini.
7. Sikiliza mwili wako!
Sogeza polepole na kwa uangalifu. Sikiliza ujumbe wowote wa maumivu katika mwili wako na urudi nyuma ikiwa inakuwa ya kuzidisha.
Dhana nzima ya ‘hakuna maumivu, hakuna faida'(no pain no gain) sio kweli katika yoga. Yoga inaleta kamwe kuwa chungu. Kadiri unavyotibu mwili wako, ndivyo utafanya kazi vizuri. Ikiwa unapata maumivu katika Mkao wa wa pozi hili, kwa kawaida hutokana na mbinu mbovu au jeraha, kwa hivyo tafuta mwalimu anayeweza kuchanganua na kurekebisha mpangilio wako wa mkao.
Ikiwa una shida yoyote ya shingo, bega au chini ya mgongo, fanya kwa uangalifu sana, epuka maumivu, au subiri hadi upone.
TAZAMA VIDEO KUJIFUNZA ZAIDI
Asante endelea kufuatilia kurasa zetu na subscribe Channel Yetu Ya Youtube tiztu kwa habari na video zote zinazohusu Afya ,chakula na mazoezi.
Jiunge Na Programu za mazoezi na chakula hapa
Aina za Push-Ups—na Jinsi Zinavyokusaidia
Kwanini Usimnyamazishe Mtu Akilia, Na Nini Faida Ya Kulia?
Lishe Bora Na Diet Ni nini?
Aina za Protini za poda za Kujenga Misuli
Kalori Tupu
Athari za matumizi ya pombe kiafya
Kwa nini Wanaume Hupunguza Uzito haraka?
Je,Usingizi Ni Muhimu Kiasi Gani Kwa Afya na Tunahitaji Kwa Kiasi Gani?
Aina Za Vyakula Vinavyo Ongeza Uzito Haraka
Je, Ni Nini Husababisha Uzito Kubadilika Mara Kwa Mara?
Jinsi Ya Kufanya Zoezi La (Wheel pose) Na Umuhimu Wake.
Makosa 8 yanayo fanywa zaidi na mtu anae anza mazoezi ya GYM
Je? Gramu ngapi za Mafuta – Unapaswa Kula Kwa Siku?
Fahamu mbinu za kukwepa vibaka
Je! Unapaswa Kula Kalori Ngapi Kwa Siku Ili Kupunguza Uzito?
Jinsi Ya Kufanya Mazoezi Ya Body Balance
Aina (4) Za Mazoezi Ya Kuzuia Maumivu Ya Hedhi
Jinsi Ya Kufanya Zoezi La Squat
Jinsi Ya Kutumia Tairi Katika Kujenga Mwili Wako
