Je? Gramu ngapi za Mafuta – Unapaswa Kula Kwa Siku?
Mafuta ni sehemu muhimu ya mlo wako, lakini kufikiri ni kiasi gani cha kula kunaweza kuchanganya.
Zaidi ya miaka 50 iliyopita, watu wengi wamehama kutoka kwa mafuta ya wastani hadi chakula cha chini cha mafuta, kulingana na mapendekezo kutoka kwa mashirika ya afya.
Walakini, Miongozo ya Lishe ya 2020-2025 kwa Chanzo Kilichoaminika cha Wamarekani haitaji tena kikomo cha juu cha ni kiasi gani cha mafuta unachopaswa kutumia.
Hapa tutaona ni kiasi gani cha mafuta unacho takiwa kutumia.
Mafuta ni nini?
Mafuta ni moja ya macronutrients tatu katika mlo wako.
Unatumia mafuta katika mfumo wa triglycerides. Molekuli ya triglyceride ina asidi tatu za mafuta zilizounganishwa na uti wa mgongo wa glycerol. Asidi za mafuta zina minyororo ya kaboni na hidrojeni.
Njia moja ya kuainisha mafuta ni kwa urefu wa minyororo yao ya kaboni:
● asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi: chini ya kaboni 6
● asidi ya mafuta ya mnyororo wa kati: kaboni 6–12
● asidi ya mafuta ya mnyororo mrefu: kaboni 13–21
● ndefu sana-asidi ya mafuta ya mnyororo: kaboni 22 au zaidi
Mafuta mengi unayokula ni asidi ya mafuta ya mnyororo mrefu.Asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi huzalishwa hasa wakati bakteria huchacha nyuzinyuzi kwenye koloni yako, ingawa mafuta ya maziwa pia yana kiasi kidogo.
Mafuta ya mnyororo mrefu na ya mnyororo mrefu sana hufyonzwa ndani ya damu na kutolewa kwenye seli za mwili inapohitajika. Hata hivyo, ini huchukua mafuta ya mnyororo mfupi na wa kati moja kwa moja na kuyahifadhi kama nishati.
Kazi na faida ya mafuta
Mafuta hufanya kazi kadhaa na hutoa faida kadhaa kwa afya:
● Nishati: Mafuta ni chanzo bora cha nishati. Inatoa kalori 9 kwa gramu, wakati protini na wanga kila moja hutoa kalori 4 kwa gramu.
● Udhibiti wa homoni na jeni: Mafuta hudhibiti uzalishwaji wa homoni za uzazi na steroidi, pamoja na jeni zinazohusika katika ukuaji .
● ubongo: Ulaji wa kutosha wa mafuta ni muhimu kwa afya ya ubongo.
● Unyonyaji wa vitamini mumunyifu wa mafuta: Vitamini A, D, E na K lazima zitumike pamoja na mafuta ili kufyonzwa vizuri.
Je! ni mafuta kiasi gani yanafaa kula kwa siku?
Kiasi kinachofaa cha mafuta ya kula kitategemea mahitaji yako ya kalori kwa kupoteza uzito au matengenezo. Pia itategemea mtindo wako wa kula na lishe.
Unaweza kutumia kikokotoo hiki ili kubaini mahitaji yako ya kalori ili kupunguza uzito au kudumisha uzito wako, ambayo inajulikana kama lengo lako la kila siku la kalori.
Your body fat is ...... Kiwango cha kawaida cha mafuta kidogo huwa na takriban 30% – au chini – ya kalori zake kutoka kwa mafuta. Hii hapa ni mifano michache ya viwango vya mafuta vinavyopendekezwa kila siku kwa lishe ya chini yenye mafuta mengi, kulingana na malengo tofauti ya kalori: ● Kalori 1,500: takriban gramu 50 za mafuta kwa siku ● kalori 2,000: takriban gramu 67 za mafuta kwa siku ● kalori 2,500: takriban 83 gramu za mafuta kwa siku Tafiti zinaonyesha ulaji wa mafuta, huleta faida nyingi kiafya, Asilimia ya kalori kutoka kwa mafuta itategemea jinsi ulaji wako wa wanga ulivyo wa chini, lakini kwa ujumla itakuwa karibu 75% ya kalori Hii hapa ni mifano michache ya viwango vya mafuta vinavyopendekezwa kila siku kwa kabuni kidogo au lishe ya ketogenic, kulingana na malengo tofauti ya kalori: ● Kalori 1,500: takriban gramu 83-125 za mafuta kwa siku. ● Kalori 2,000: takriban gramu 111-167 za mafuta kwa siku. ● Kalori 2,500: takriban gramu 139-208 za mafuta kwa siku. : ● samaki ● nyama ● mayai ● maziwa ● mafuta ya zeituni ● matunda ● mboga mboga ● kunde ● nafaka nzima Kwa kawaida hutoa 35–40% ya kalori kutoka kwa mafuta, Bila kujali aina ya lishe unayofuata, ni muhimu kupata uwiano wa aina mbalimbali za mafuta yenye afya kila siku. Kwa bahati nzuri,vyakula vingi vinaweza kutoa mafuta unayohitaji. Ingawa vyakula vingi vina mchanganyiko wa mafuta tofauti, baadhi huwa na aina fulani ya vyakula. Ifuatayo ni mifano ya vyakula vilivyojaa aina tofauti za mafuta yenye afya. Mafuta ya monounsaturated hupatikana katika vyakula vingi vya mimea na wanyama, Hizi ni pamoja na mafuta ya ● mizeituni ● pistachio ● karanga ● nguruwe ● nyama ● parachichi Mafuta ya ng’ombe Vyakula hivi vyote pia vina mafuta ya omega-6 polyunsaturated. mafuta ya Omega-6 yapo katika vyakula vingi vya mimea na wanyama, ikiwa ni pamoja na yale yaliyotajwa hapo juu. Walakini, kupata mafuta ya omega-3 ya kutosha inachukua kazi kidogo zaidi. Vyakula vyenye omega-3s ni pamoja na: ● dagaa ● sill ● makrili ● anchovies ● kitani ● walnuts Ni vyema kutambua kwamba vyakula vya mimea, kama vile kitani, vina asidi ya alpha-linolenic (ALA). Hii inaweza kubadilisha kuwa asidi ya eicosapentaenoic (EPA) na asidi ya docosahexaenoic (DHA), ambayo inaweza kuwa na manufaa ya kiafya. ● mawese ● mafuta ya nazi ● maziwa ya maziwa yote, kama vile mtindi ● nyama ya kondoo Upungufu wa mafuta katika lishe ni nadra kwa watu wenye afya nzuri ambao hula mlo kamili na wenye lishe. Hata hivyo, baadhi ya hali zinaweza kukuweka katika hatari ya upungufu wa mafuta, kama vile: Mwili wako unahitaji mafuta ya lishe ili kuusaidia kunyonya vitamini mumunyifu wa mafuta kama vile vitamini A, D, E, na K. Kutopata virutubisho hivi muhimu vya kutosha kunaweza, miongoni mwa mambo mengine, kuongeza hatari yako ya: ● upofu wa usiku ● utasa ● kuvimba kwa fizi ● michubuko rahisi ● nywele kavu ● meno yaliyolegea ● kushuka moyo ● maumivu ya misuli ● kuganda kwa damu chini ya kucha Utafiti unaonesha kua kuwa mafuta ni sehemu muhimu ya muundo wa seli za ngozi yako na husaidia ngozi yako kudumisha kizuizi chake cha unyevu. Ikiwa hautapata mafuta ya kutosha ya lishe, inaweza kuathiri afya ya ngozi yako na kusababisha ugonjwa wa ngozi. “Dermatitis”ni neno la jumla kuelezea ngozi iliyoharibika. Ugonjwa wa ngozi unaosababishwa na upungufu wa mafuta katika lishe mara nyingi hujidhihirisha kama upelena kuwa na magamba. Mwili wako unahitaji mafuta ili kuunda molekuli nyingi muhimu zinazodhibiti mwitikio wa uchochezi wa mwili wako. Ulaji mdogo wa mafuta unaweza kuvuruga majibu haya na kusababisha uponyaji wa jeraha polepole. Upungufu wa vitamini mumunyifu kama vile vitamini A na D kunaweza kusababisha majeraha kupona polepole kuliko inavyopaswa. Molekuli za mafuta katika mwili wako zinazoitwa prostaglandini kukuza ukuaji wa nywele. Kutumia mafuta kidogo muhimu kunaweza kubadilisha muundo wa nywele zako, na inadokeza kuwa inaweza pia kuongeza hatari ya kukatika kwa nywele kichwani au kwenye nyusi. Kuzuia sana ulaji wa mafuta kunaweza kudhoofisha mfumo wako wa kinga na kusababisha magonjwa ya mara kwa mara. Mwili wako unahitaji mafuta ya lishe ili kutoa molekuli kadhaa ambazo huchochea shughuli za seli zako za kinga. Asidi za mafuta muhimu pia ni muhimu kwa ukuaji wa seli za kinga. Hasa, mwili wako unahitaji asidi ya mafuta ya omega-3 alpha-linolenic na asidi ya mafuta ya omega-6 asidi linoleic kwa kusudi hili. TAZAMA VIDEO KUJIFUNZA ZAIDI Asante endelea kufuatilia kurasa zetu na subscribe Channel Yetu Ya Youtube tiztu kwa habari na video zote zinazohusu Afya ,chakula na mazoezi.Body Fat calculator
mafuta kidogo
vyakula vyenye mafuta na vinavyo pendekezwa zaidi kutumia ni pamoja na
Vyakula vyenye mafuta mengi yenye afya
Mafuta ya monounsaturated
Mafuta ya polyunsaturated
Vyakula vyenye mafuta mengi zaidi ni pamoja na
Jinsi ya kujua kama hupati mafuta ya kutosha katika mlo wako
Upungufu wa vitamini
. Ugonjwa wa Ngozi (kuvimba kwa ngozi)
Kuchelewa kupona kwa majera mwilini
Kupoteza nywele
Magonjwa ya mara kwa mara
Jiunge Na Programu za mazoezi na chakula hapa
Aina za Push-Ups—na Jinsi Zinavyokusaidia
Kwanini Usimnyamazishe Mtu Akilia, Na Nini Faida Ya Kulia?
Lishe Bora Na Diet Ni nini?
Aina za Protini za poda za Kujenga Misuli
Kalori Tupu
Athari za matumizi ya pombe kiafya
Kwa nini Wanaume Hupunguza Uzito haraka?
Je,Usingizi Ni Muhimu Kiasi Gani Kwa Afya na Tunahitaji Kwa Kiasi Gani?
Aina Za Vyakula Vinavyo Ongeza Uzito Haraka
Je, Ni Nini Husababisha Uzito Kubadilika Mara Kwa Mara?
Jinsi Ya Kufanya Zoezi La (Wheel pose) Na Umuhimu Wake.
Makosa 8 yanayo fanywa zaidi na mtu anae anza mazoezi ya GYM
Je? Gramu ngapi za Mafuta – Unapaswa Kula Kwa Siku?
Fahamu mbinu za kukwepa vibaka
Je! Unapaswa Kula Kalori Ngapi Kwa Siku Ili Kupunguza Uzito?
Jinsi Ya Kufanya Mazoezi Ya Body Balance
Aina (4) Za Mazoezi Ya Kuzuia Maumivu Ya Hedhi
Jinsi Ya Kufanya Zoezi La Squat
Jinsi Ya Kutumia Tairi Katika Kujenga Mwili Wako
Vyakula Bora Kwa Kutibu Shinikizo La Damu