Aina Za Vyakula Vinavyo Ongeza Uzito Haraka
Baadhi ya watu wengi hupata ugumu sana kuongeza uzito, sawa na wale wanao jaribu kupunguza uzito lakini wanashidwa.
Hivyo, kuongeza tu baadhi ya vyakula fulani kwenye chakula chako kunaweza kufanya jitihada zako za kupata uzito kuwa za afya na ufanisi zaidi.
Hapa tunaangalia vyakula bora zaidi vya kukusaidia kuongeza uzito au kuongeza misuli.
1.Protini
kutumia protini kunaweza kuwa njia ya haraka ya kupata uzito.
Kujiandalia protini yako wewe mwenyewe ndio njia nzuri Zaidi kulinganisha na njia nyingine
za kutumia protini zilizo tengenezwa na watu wengine maana zinaweza kua na kisi kingi cha sukari na kutokua na virutibishi vya kutosha.
Hapa tunaona kuandaa baathi ya protini hizi.
2. Maziwa
Maziwa ni chanzo bora cha protini ambacho hutoa protini za casein
Maziwa huongeza uzito au kujenga misuli kwa kiwango kikubwa.
Inatoa uwiano mzuri wa protini, wanga, na mafuta na ni chanzo kizuri cha kalsiamu pamoja na vitamini na madini mengine.
Hivyo maziwa yana umuhimu sana kwa wale wanaotaka kujenga misuli kutokana na kuwa na kiasi kingi cha protini
Zaidi ya hayo, tafiti zimegundua kuwa maziwa, yana faida kubwa zaidi kuliko vyanzo vingine vya protini.
Jaribu kunywa glasi moja au mbili za maziwa yote (kalori 149 kwa kikombe) kama vitafunio, pamoja na chakula, au kabla na baada ya mazoezi ikiwa unafanya mazoezi
Juice ya maziwa pia ni njia ya kupendeza ya kuongeza maziwa kwenye lishe yako. Ili kuongeza protini asubuhi kwa urahisi, jaribu kuchanganya kikombe 1 cha beri au kipande cha mkate , kikombe 1 cha maziwa yote, vijiko 2 vya asali na kijiko 1 cha vanila (takriban kalori 275).
3. Mchele /wali
Kikombe 1 tu (gramu 158) cha wali mweupe uliopikwa hutoa kalori 204, gramu 44 za wanga, na mafuta kidogo sana .
Wali pia ni unakiwango kikubwa cha karoli, Hi inamaanisha kuwa unaweza kupata kwa urahisi kiasi kikubwa cha wanga na kalori kutoka kwa mlo mmoja. Hii hukusaidia kula chakula zaidi, haswa ikiwa una huna hamu ya kula au unashiba haraka.
Kwa ujumla
Mchele ni chanzo kikubwa cha wanga ambacho ni rahisi kutumia na kusaga.
4. Karanga na siagi.
Karanga na siagi ni vyanzo bora Zaidi ikiwa unatafuta kupata uzito.
Kiganja kimoja kidogo (1/4 kikombe) kina kalori 170, gramu 6 za protini, gramu 4 za nyuzinyuzi na gramu 15 za mafuta.
Kwa kuwa karanga zinakiwango kikubwa cha kalori, Unaweza kutumia kiasi kidogo tu kwa siku katika chakula chako na kuongeza mamia ya kalori haraka.
Unaweza kuongeza siagi ya karanga kwenye chakula chako, kama vile , mtindi kuongeza radha Zaidi.
Walakini, hakikisha unachukua asilimia 100 ya siagi ya karanga bila sukari au mafuta ya ziada.
5. Nyama
Nyama ni mojawapo ya vyakula bora zaidi vya kujenga misuli vinavyopatikana.
Kwa mfano mililita 177(gramu 170) za nyama ina karibu gramu 5 za leucine.
Leusini ni asidi muhimu ya amino ambayo mwili wako unahitaji ili kuchochea usanisi wa protini ya misuli na kuongeza tishu mpya za misuli. Pia ina kalori 456 na karibu gramu 49 za protini.
Mbali na hili, nyama ni mojawapo ya vyanzo bora vya asili vya creatine ya chakula, ambayo husaidia kujenge misuli.
Zingatia kuchagua nyama iliyonona zaidi, ambayo hutoa kalori.
Katika uchunguzi mmoja, wanawake wazee 100 waliongeza mililita177 (gramu 170) za nyama nyekundu kwenye lishe yao na walifanya mazoezi kwa siku 6 kwa wiki kwa wiki 6.
Wanawake , walikuwa na ongezeko la asilimia 18 la nguvu, na walikuwa na ongezeko la homoni muhimu ya kujenga misuli IGF-1.
Nyama konda na mafuta ni chanzo kikubwa cha protini, ingawa nyama ya mafuta hutoa kalori zaidi, ambayo inaweza kukusaidia kuongeza uzito
6. Viazi na wanga
Viazi na vyakula vingine vya wanga ni njia rahisi sana na ya gharama nafuu ya kuongeza kalori za ziada. Jaribu kuchagua mojawapo ya vyanzo hivi vya afya vya wanga:
• shayiri
• mahindi
• viazi mviringo na viazi vitamu.
• Maboga
• mboga za mizizi ya majira ya baridi
Sio tu kwamba viazi na wanga nyingine huongeza wanga na kalori kukusaidia kupata uzito -.
Glycogen ni chanzo kikuu cha mafuta.
Wingi wa vyanzo hivi vya wanga pia hutoa virutubisho muhimu na nyuzinyuzi, pamoja na wanga sugu, ambayo inaweza kusaidia kulisha bakteria ya utumbo
.
Njia zingine za kuongeza kalori kwa wanga ni pamoja na:
• kuongeza krimu kwenye viazi
• kuongeza jibini iliyokunwa kwenye viazi vilivyopondwa.
• kuongeza mafuta yenye afya kama vile mizeituni au mafuta ya parachichi ili kuchoma mboga zako
• kuongeza mizeituni iliyokatwa .
• kutumia maziwa au maziwa ya soya badala ya maji katika nafaka nyingine za moto.
7. Salmoni na samaki wenye mafuta
Kama vile nyama , samaki wana mafuta mengi na ni vyanzo bora vya protini na mafuta muhimu yenye afya. Samaki hutoa mafuta ya omega-3 ambayo ni muhimu sana kwa afya.
Mnofu moja tu wa samaki wenye gram 170g aliye na mifupa hutoa takriban kalori 250 na gramu 12 za mafuta yenye afya. Kwahiyo hutoa gramu 37 za protini ya hali ya juu, kukusaidia kujenga misuli au kupata uzito..
8. Virutubisho vya protini
Kutumia Protein ni mkakati wa kawaida kwa wanariadha na wajenzi wa mwili ambao wanataka kupata uzito. Kuna aina nyingi za protini. Kama vile.
protini ya Whey
Watu wengine wanafikiri kwamba protini ya whey ni mbaya au si ya asili, lakini hii sivyo. Protein ya Whey hutengenezwa kutoka kwa maziwa na imeonyeshwa kusaidia kuboresha afya na kupunguza hatari ya Magonjwa.
Virutubisho vya protini vinaweza kuwa muhimu zaidi ikiwa unafanya mazoezi.
Kama nyama na bidhaa nyingine za wanyama, protini ya whey ina asidi zote muhimu za amino zinazohitajika ili kuchochea ukuaji wa misuli.
Unaweza kuitumia kabla au baada ya Mazoezi yako na wakati mwingine wowote wakati wa mchana.
Njia rahisi zaidi ya kuongeza unga wa protini kwenye chakula chako ni kwa kutumia Protini laini hasa wakati wa kifungua kinywa. Hiyo hukupa muda uliobaki wa siku kuongeza milo na vitu vyenye lishe ili kuhakikisha unapata ulaji wa virutubishi ulio kamili.
Kwa ujumla, smoothie ambayo unajitengenezea itakuwa na lishe zaidi kuliko kununua ambayo tayari imetengenezwa,
Protini ya whey isiyo na ladha inaweza kuongezwa kwenye vyakula kama vile supu, viazi ili kuongeza kiwango cha protini.
9. Matunda
Matunda hutoa kalori ambayo pia hutoa antioxidants na micronutrients.
Unaweza kupata aina nyingi tofauti za matunda yaliyokaushwa, na wote wana kiwango cha juu cha sukari kwa asili. Hii inazifanya kuwa bora kwa kuongeza uzito, haswa kwa kuwa zinafaa kula na kuonja vizuri.
Ingawa watu wengi wanafikiri matunda hupoteza virutubisho vyao vingi yakikaushwa, hii sivyo. Matunda yaliyokaushwa yana nyuzinyuzi nyingi na vitamini na madini yake mengi hubakia sawa
Jaribu kuchanganya matunda yaliyokaushwa na chanzo cha protini, kama vile nyama ini, jibini, au protini ya whey. Pia huchanganyika vizuri na karanga na mafuta ya mtindi.
Tende ni lishe, imejaa nyuzinyuzi vingi. Pia hutoa takriban kalori 130.
10. Mkate wa nafaka
Mikate ya nafaka nzima ni chanzo kingine kizuri cha wanga hukusaidia kupata uzito.
Unaweza kutengeneza milo rahisi sana, yenye kalori nyingi, na iliyo sawazishwa vizuri kwa kuchanganya mkate na vyanzo vya protini kama vile mayai, nyama na jibini.
Wakati wa kununua mkate, lenga mkate wa asili wa nafaka nzima na mbegu
Sandwichi ni mojawapo ya milo rahisi, yenye matumizi mengi zaidi, na inayobebeka kwa ajili ya kukusaidia kuongeza uzito.
11. Parachichi
Parachichi limesheheni mafuta yenye afya.
Tofauti na matunda mengine yote, parachichi hutoa kalori nyingi kwa hivyo ni chakula kizuri cha kukusaidia kupata uzito.
Parachichi moja tu kubwa hutoa takriban kalori 322, gramu 29 za mafuta na gramu 14 za nyuzi.
Parachichi pia lina vitamini nyingi, madini, na misombo mbalimbali ya mimea yenye manufaa. Jaribu kuongeza parachichi kwenye chakula chako na vyakula vingine kama vile omeleti au sandwichi.
12. Nafaka
Nafaka zinaweza kuwa chanzo bora cha wanga, kalori, na virutubisho.
Ingawa unapaswa kuepuka kusindika, nafaka za sukari nyingi, aina za afya, kama vile uji wa lihe iliyopikwa na maziwa yote, inaweza kuwa chanzo kikubwa cha carb kuongeza chakula chako
Utapata takriban kalori 130 kutoka kwa kikombe 1 cha uji wa lishe iliyopikwa, pamoja na kalori katika maziwa yote au nyongeza yoyote utakayoongeza.
Nafaka zina virutubisho vya manufaa kama vile nyuzi na antioxidants
Unaponunua nafaka, zingatia zile zilizo bora:
•
Hakikisha umesoma lebo na uepuke nafaka zilizoongezwa sukari nyingi. Chagua zile zilizo na nyuzinyuzi nyingi inapowezekana.
13. Chokoleti
Chokoleti nyeusi hutoa toni ya vioksidishaji na manufaa ya kiafya.
Chokoleti ya giza yenye angalau asilimia 70 ya kakao (mbegu ambayo chokoleti hutengenezwa) inasemekana kusaidia kudhibiti homoni za mafadhaiko na viwango vya sukari ya damu.
Inaweza pia kusaidia kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, saratani fulani, uvimbe, mfadhaiko, na kisukari
Kama vyakula vingine vyenye mafuta mengi, chokoleti nyeusi ina msongamano mkubwa wa kalori, kumaanisha kuwa ni rahisi sana kupata kalori nyingi kutoka kwayo.
Kila gramu 100 yenye asilimia 60-75 ya yabisi ya kakao ina takriban kalori 600 na imejaa viinilishe vidogo na misombo ya kuimarisha afya, ikiwa ni pamoja na nyuzinyuzi, na vioksidishaji..
14. Jibini
Jibini imekuwa chakula kikuu kwa karne nyingi.
Kama chokoleti nyeusi, ina kalori nyingi na mafuta. Gram 29.777 tu ya jibini ina kalori 110 na gramu 7 za protini . Gram 29.8 ni ndogo kuliko unavyoweza kufikiria. Ni kuhusu ukubwa wa jozi ya kete.
Jibini nyingi zina cholesterol nyingi na mafuta yaliyojaa. Kama vyakula vingi vya kalori ya juu, jibini la kila aina hutumiwa vizuri kwa kiasi.
15. Mayai
Mayai ni mojawapo ya vyakula bora zaidi vya kujenga misuli . Wanatoa mchanganyiko mzuri wa protini za hali ya juu na mafuta yenye afya. Kila yai kubwa mbichi lenye uzito wa Gram 59.147 na ganda (gramu 50), lina takriban kalori 74.
Pia ni muhimu sana kula kiini cha yai. Kwa kweli, karibu virutubisho vyote vya manufaa katika mayai hupatikana kwenye kiini cha mayai.
Maadamu huna uvumilivu kwa mayai, hakuna haja ya kupunguza matumizi ya yai – unaweza kula mayai 2 kwa siku kwa ikiwa unataka.
Kwa kweli, wanariadha wengi au watengeneza misuli watakula 2 au zaidi kila siku.
16. Mafuta
Mafutai ni baadhi ya vyakula vyenye kalori nyingi
Kuongeza tu kijiko 1 cha mafuta ya mzeituni (15 mL) ya mafuta kwa michuzi, saladi, na wakati wa kupikia kunaweza kuongeza kalori 120 .
Mafuta yenye afya ni pamoja na:
• mafuta ya mzeituni.
• mafuta ya parachichi
• mafuta ya nazi
Kwa ujumla
Ni muhimu kujumuisha mafuta na mafuta yenye afya katika lishe yako, haswa ikiwa unajaribu kuongeza uzito.
Jambo la msingi
Siri ya kupata uzito ni kula kalori nyingi mara kwa mara kuliko unavyochoma kwa shughuli.
Kuinua vitu vizito ni muhimu pia, ili kalori za ziada kutoka kwa vyakula na vitafunio vya kalori nyingi zitumike kujenga misuli badala ya kuongeza mafuta tu.
Jinsi ya Kuongeza Uzito Haraka na kwa Usalama
Takriban theluthi mbili ya watu nchini Duniani wana uzito kupita kiasi au wanene kupita kiasi
Walakini, pia kuna watu wengi walio na shida tofauti ya kuwa nyembamba sana
Hili ni jambo la kutia wasiwasi, kwani kuwa na uzito mdogo kunaweza kuwa mbaya kwa afya yako sawa na kuwa na unene uliokithiri. Zaidi ya hayo, watu wengi ambao hawana uzito wa kliniki bado wanataka kupata misuli.
Iwe una uzito mdogo kiafya au unatatizika kupata uzito wa misuli, kanuni kuu ni zile zile.
Uzito wa Chini Unamaanisha Nini Hasa?
Uzito pungufu hufafanuliwa kuwa na index ya uzito wa mwili (BMI) chini ya 18.5. Hii inakadiriwa kuwa chini ya wingi wa mwili unaohitajika kudumisha afya bora.
Kinyume chake, zaidi ya 25 inachukuliwa kuwa overweight na zaidi ya 30 inachukuliwa kuwa uliokithire(obesity)
Hata hivyo, kumbuka kwamba kuna matatizo mengi na kiwango cha BMI, ambacho kinaangalia tu uzito na urefu. Haizingatii wingi wa misuli uliyo nayo.
Watu wengine kwa asili ni wembembe sana lakini bado wana afya. Kuwa na uzito mdogo kulingana na kipimo hiki haimaanishi kuwa una shida ya kiafya.
Uzito mdogo ni takriban mara 2-3 zaidi kati ya wasichana na wanawake, ikilinganishwa na wanaume. Nchini Marekani, 1% ya wanaume na 2.4% ya wanawake wenye umri wa miaka 20 na zaidi wana uzito mdogo.
Je, ni Madhara gani ya Kiafya ya Kuwa na Uzito Mdogo?
Unene kwa sasa ni miongoni mwa matatizo makubwa zaidi ya kiafya duniani.
Walakini, kuwa na uzito mdogo kunaweza kuwa mbaya kwa afya yako. Kulingana na utafiti mmoja, uzito mdogo ulihusishwa na hatari kubwa ya 140% ya kifo cha mapema kwa wanaume, na 100% kwa wanawake
Uzito mdogo ilihusishwa na hatari kubwa ya 50% ya kifo cha mapema, ikionyesha kuwa uzito mdogo unaweza kuwa mbaya zaidi kwa afya
Utafiti mwingine uligundua hatari kubwa ya kifo cha mapema kwa wanaume wenye uzito mdogo, lakini sio wanawake, ikionyesha kuwa uzito mdogo unaweza kuwa mbaya zaidi kwa wanaume.
Kuwa na uzito pungufu kunaweza pia kudhoofisha utendakazi wako wa kinga, kuongeza hatari yako ya kuambukizwa, kusababisha ugonjwa wa mifupa na fractures na kusababisha matatizo ya uzazi.
Zaidi ya hayo, watu walio na uzito mdogo wana uwezekano mkubwa wa kupata sarcopenia (kupoteza misuli inayohusiana na umri) na wanaweza kuwa katika hatari kubwa ya shida ya akili.
Mukhtasari
Kuwa na uzito pungufu kunaweza kuwa mbaya kama vile kuwa mnene – ikiwa si zaidi. Watu wenye uzito pungufu wako katika hatari ya kupata ugonjwa wa osteoporosis, maambukizi, matatizo ya uzazi na kifo cha mapema.
Mambo Kadhaa Yanaweza Kusababisha Mtu Kuwa Na Uzito Mdogo
Kuna hali kadhaa za kiafya ambazo zinaweza kusababisha kupunguza uzito usiofaa, ikiwa ni pamoja na:
• Matatizo ya kula: Hii ni pamoja na anorexia nervosa, ugonjwa mbaya wa akili.
• Matatizo ya tezi dume: Kuwa na tezi dume kupita kiasi (hyperthyroidism) kunaweza kuongeza kimetaboliki na kusababisha kupungua uzito kwa njia isiyofaa.
• Ugonjwa wa Celiac:
• Kisukari: Kuwa na kisukari kisichodhibitiwa (hasa aina ya 1) kunaweza kusababisha kupungua uzito sana.
• Saratani: Vivimbe vya saratani mara nyingi huchoma kiasi kikubwa cha kalori na vinaweza kusababisha mtu kupungua uzito mwingi.
• Maambukizi: Maambukizi fulani yanaweza kusababisha mtu kuwa na uzito mdogo sana. Hii inajumuisha vimelea, kifua kikuu na VVU/UKIMWI.
Ikiwa una uzito mdogo, unaweza kutaka kuona daktari ili kuzuia hali yoyote mbaya ya matibabu.
Hii ni muhimu hasa ikiwa kama hivi karibuni umeanza kupoteza kiasi kikubwa cha uzito bila hata kujijua.
TAZAMA VIDEO KUJIFUNZA ZAIDI
Asante endelea kufuatilia kurasa zetu na subscribe Channel Yetu Ya Youtube tiztu kwa habari na video zote zinazohusu Afya ,chakula na mazoezi.
Jiunge Na Programu za mazoezi na chakula hapa
Aina za Push-Ups—na Jinsi Zinavyokusaidia
Kwanini Usimnyamazishe Mtu Akilia, Na Nini Faida Ya Kulia?
Lishe Bora Na Diet Ni nini?
Aina za Protini za poda za Kujenga Misuli
Kalori Tupu
Athari za matumizi ya pombe kiafya
Kwa nini Wanaume Hupunguza Uzito haraka?
Je,Usingizi Ni Muhimu Kiasi Gani Kwa Afya na Tunahitaji Kwa Kiasi Gani?
Aina Za Vyakula Vinavyo Ongeza Uzito Haraka
Je, Ni Nini Husababisha Uzito Kubadilika Mara Kwa Mara?
Jinsi Ya Kufanya Zoezi La (Wheel pose) Na Umuhimu Wake.
Makosa 8 yanayo fanywa zaidi na mtu anae anza mazoezi ya GYM
Je? Gramu ngapi za Mafuta – Unapaswa Kula Kwa Siku?
Fahamu mbinu za kukwepa vibaka
Je! Unapaswa Kula Kalori Ngapi Kwa Siku Ili Kupunguza Uzito?
Jinsi Ya Kufanya Mazoezi Ya Body Balance
Aina (4) Za Mazoezi Ya Kuzuia Maumivu Ya Hedhi
Jinsi Ya Kufanya Zoezi La Squat
Jinsi Ya Kutumia Tairi Katika Kujenga Mwili Wako
